يتأثّر كثيرون بالشعور المستمر بالإرهاق وقد يفسّرونه عادةً بضغوط العمل أو قلة النوم، إلا أن السبب قد يكون أعمق أحيانًا عندما يفتقر الجسم إلى الحديد؛ فهو عنصر أساسي لإنتاج الطاقة ونقل الأكسجين في الدم.
نقص الحديد وفهم رابطه بالإرهاق
يُعد نقص الحديد من أكثر أسباب الإرهاق المزمن شيوعًا، فالكريات الدم الحمراء تحتاج الحديد لإنتاج الهيموجلوبين الذي يحمل الأكسجين إلى الخلايا، وعندما ينخفض مستوى الحديد تصبح الخلايا أقل قدرة على التنفس وتقل الطاقة وتظهر علامات التعب على نحو مستمر.
أعراض نقص الحديد
يمكن أن يظهر التعب كأحد أبرز العلامات، إلى جانب شحوب البشرة وضيق التنفس وخفقان القلب والصداع والدوخة، كما قد تتزايد الأعراض مع وجود الأظافر الهشة واللسان المؤلم أو الملتهب، وتظهر أحيانًا رغبة غير اعتيادية في أكل أشياء غير غذائية مثل الثلج وهو ما يُعرف ببيكا، إضافة إلى متلازمة تململ الساقين.
أشكال الحديد وكيفية الحصول عليه من الغذاء
يأتي الحديد في شكلين رئيسيين: الحديد الهيمي وهو الأكثر امتصاصًا ويتواجد في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك والمحار والكبد؛ والحديد غير الهيمي الذي يوجد في المصادر النباتية والمدعمة، ومنها البقوليات كالجBeans والعدس والحمص والفاصوليا، والخضروات الورقية الداكنة كاللفت والكرنب والسبانخ، والمكسرات والبذور، والفواكه المجففة، والأطعمة المدعمة بالحديد كالخبز والحبوب.
تعزيز امتصاص الحديد غير الهيمي
يكمن سر الاستفادة من الحديد غير الهيمي في دمجه مع معززات الامتصاص الأقوى، ويعد فيتامين سي أهمها إذ يساعد على تحويل الحديد غير الهيمي إلى شكل أكثر قابلية للاستفادة منه، ويمكن تطبيق ذلك عبر إضافة عصير الليمون إلى حساء العدس، أو إضافة شرائح الفراولة أو الفواكه الحمضية إلى السبانخ، واختيار الحبوب المدعمة بعصير البرتقال مع تجنب تناول الحليب الغني بالكالسيوم في نفس الوجبة.
مجموعات الأطعمة المعززة للحديد وعامل اللحوم
يمكن تعزيز امتصاص الحديد من خلال مزج أطعمة معينة مثل وضع عصير الليمون في حساء العدس، أو إضافة شرائح الفراولة إلى السبانخ، أو اختيار الحبوب المدعمة بعصير البرتقال مع تجنب الحليب الغني بالكالسيوم في نفس الوجبة، كما أن وجود كميات Even صغيرة من اللحوم أو الدواجن أو الأسماك مع وجبة تحتوي على الحديد غير الهيمي يرفع من امتصاصه بشكل ملحوظ، وهذا ما يُعرف بـ عامل اللحوم.
ما يجب تجنبه عند نقص الحديد
توجد مركبات تعيق امتصاص الحديد مثل الفيتات الموجودة في الحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات، وتوجد الكالسيوم في منتجات الألبان والمكملات الغذائية، لذا يجب عدم تناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالكالسيوم في نفس الوقت مع وجبة تحتوي على الحديد أو مكملات الحديد، وتوجد التانينات/المركبات البوليفينولية في الشاي والقهوة والككاو والنبيذ الأحمر وبعض التوابل، لذا يفضل إبعاد الشاي أو القهوة عن الوجبات المحتوية على الحديد أو تناولها بفاصل زمني من ساعة إلى ساعتين على الأقل.
إذا استمر الشعور بالتعب حتى مع اتباع نظام غني بالحديد، يستحسن فحص مستويات الحديد والهيموجلوبين لدى الطبيب، فقد يحتاج الأمر إلى تقييم طبي شامل وتحديد الجرعة المناسبة من الحديد والمراقبة للتأكد من الاستجابة والتعافي من الأعراض.
