يعاني كثير من النباتيين من القلق بشأن نقص الحديد، خاصة مع الشعور بالتعب المستمر.
يؤكد خبراء التغذية أن الحصول على الحديد بدون تناول اللحوم ممكن، بشرط اختيار الأطعمة المناسبة ومعرفة الطريقة الصحيحة لتحسين امتصاص الحديد داخل الجسم. كما أشارت تقارير إعلامية إلى أن المشكلة ليست فقط في كمية الحديد في الطعام، وإنما في قدرة الجسم على امتصاصه والاستفادة منه بشكل جيد.
لماذا يحتاج الجسم إلى الحديد؟
يُستخدم الحديد في تكوين الهيموجلوبين المسؤول عن نقل الأكسجين داخل الدم، كما يساعد في تقليل الشعور بالإرهاق وتحسين التركيز والطاقة، إضافة إلى دعم المناعة والحفاظ على صحة الجسم. وعند انخفاض مستوياته قد تظهر أعراض الأنيميا والضعف العام.
هل النباتيون أكثر عرضة لنقص الحديد؟
قد يكون النباتيون أكثر عرضة للنقص لأن الحديد في النباتات غالباً ما يكون في شكل غير هيمي ذو امتصاص أقل مقارنة بالحديد في اللحوم والأسماك. لكن ذلك لا يعني أن النظام النباتي غير كافٍ؛ يكفي تنويع الوجبات بشكل جيد لضمان الحصول على الكمية الكافية مع تحسين الامتصاص.
أفضل مصادر الحديد للنباتيين
هناك أطعمة نباتية غنية بالحديد، منها العدس الذي يعتبر من أشهر مصادر الحديد وهو غني بالبروتين والألياف، ويساهم في الشعور بالشبع. كما يحتوي السمسم على الحديد والكالسيوم ويمكن إضافته للسلطات أو تناوله كطحينة. تضم البقوليات مثل الحمص والفاصوليا مصدرًا جيدًا للحديد والبروتين وتدعم الطاقة. كذلك تحتوي الخضروات الورقية مثل السبانخ وغيرها على الحديد مع فيتامينات ومضادات أكسدة. وتساهم المكسرات كالكاجو واللوز في إضافة الحديد والدهون الصحية، كما أن الشوفان والحبوب المدعمة قد ترفع نسبة الحديد في النظام الغذائي المتوازن.
السر الحقيقي.. تحسين امتصاص الحديد
يؤكد خبراء التغذية أن الجسم لا يمتص كل الحديد الموجود في الطعام، ولهذا يُنصح دائمًا بتناول فيتامين C مع الوجبات النباتية الغنية بالحديد. وتساهم أطعمة مثل الليمون والبرتقال والطماطم والفلفل الملون والفراولة والتوت في تعزيز امتصاص الحديد، فمثلاً إضافة الليمون إلى طبق العدس تساعد الجسم على امتصاص الحديد بشكل أفضل.
أشياء قد تقلل امتصاص الحديد
هناك عادات قد تقلل استفادة الجسم من الحديد مثل شرب الشاي مباشرة بعد الأكل، وتناول القهوة مع الوجبات، والإفراط في بعض الأطعمة المصنعة التي تحتوي على مركبات قد تعيق امتصاص الحديد في الأمعاء.
أعراض نقص الحديد
تشمل الأعراض الإرهاق المستمر والدوخة وضعف التركيز وشحوب البشرة والصداع وتساقط الشعر، وفي حال ظهور هذه الأعراض يُفضل إجراء تحليل دم للتأكد من مستوى الحديد والهيموجلوبين.
هل يحتاج النباتيون إلى مكملات؟
ليس دائمًا، فالكثير من النباتيين يستطيعون تلبية احتياجاتهم من الأطعمة وحدها، لكن قد يحتاج بعضهم إلى مكملات الحديد تحت إشراف طبي، خصوصًا النساء الحوامل، من يعانون من فقر الدم، وأصحاب امتصاص ضعيف.
الحصول على الحديد من النظام النباتي ممكن، لكن الكل ليس فقط في تناول الأطعمة الغنية بالحديد، بل أيضًا في تحسين امتصاصه عبر الجمع بين الطعام الصحي وفيتامين C وتجنب العادات التي تقلل الاستفادة منه.
