تعزز التوت والفراولة الأداء الذهني خلال الدراسة بفضل مركبات الفلافونويد المعروفة بالأنثوسيانين، التي تساهم في تحسين اليقظة والذاكرة.
تُعزّز الحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت صحة الدماغ عبر مركبات الفلافونويد التي تساهم في تقليل الإجهاد التأكسدي وتباطؤ التدهور المعرفي، كما أن أحد مركباتها النوبيليتين قد ينظّم الإيقاعات اليومية ويحسن الوظائف المعرفية ويخفف الالتهاب العصبي.
تحتوي الشوكولاتة الداكنة ومنتجات الكاكاو على نسبة عالية من الفلافونويدات، وتساعد هذه البوليفينولات على تحسين أداء الدماغ وتخفيف الإرهاق الذهني وتعزيز الذاكرة، كما قد تحسن حساسية الأنسولين وتدفق الدم إلى مناطق الدماغ المسؤولة عن الذاكرة.
تُعتبر المكسرات مصدرًا غنيًا بالدهون الصحية والبروتين والألياف وفيتامين E والزنك، وتفيد كوجبة خفيفة في دعم وظائف الدماغ وربط صحة الدماغ بصحة القلب.
احرص على تناول البيض الكامل لأن الصفار يحتوي على الكولين؛ وقد أظهرت دراسات أن استهلاك نحو 300 ملليغرام يوميًا من الكولين قد يحسن وظائف الدماغ، وخاصة الذاكرة اللفظية، لدى البالغين، كما أظهر بحث آخر على أطفال ومراهقين أن صفار البيض يعزز التعلم قصير المدى والانتباه مقارنةً ببياض البيض فقط، مع ضرورة تناول البيض كاملاً للاستفادة من فوائره المحتملة بما فيها اللوتين الذي يحسن الوظائف البصرية والعقلية.
تُوفر الأسماك الدهنية أحماض أوميغا-3، وهي مصادر مهمة لفيتامين B12 والسيلينيوم، وتربط الدراسات بين زيادة استهلاك الأسماك وتحسن الذاكرة وصحة الدماغ.
يُعد البنجر غنيًا بالنترات التي يحولها الجسم إلى أكسيد النيتريك، وهو جزيء يحسن التواصل بين الخلايا العصبية وتدفق الدم ووظائف الدماغ.
تربط الخضراوات الحمراء والخضراء والبرتقالية تحسين وظائف الدماغ وتوفير مركبات نباتية مفيدة مثل الكاروتينات، وتتراكم اللوتين والزياكسانثين في شبكية العين لتعزيز الصحة البصرية والوظائف المعرفية، وتشمل هذه الخضراوات الكرنب، والسبانخ، والبقدونس، والريحان، والبازلاء الخضراء، والكراث، والخس، والجزر، والبروكلي، والفلفل الأخضر والأحمر.
