تبدأ العظام في فقدان كثافتها بشكل تدريجي مع التقدم في العمر، وتزداد سرعة هذه التغيرات بعد سن الستين نتيجة تغيرات فسيولوجية تؤثر على قدرة الجسم على تجديد النسيج العظمي.
تتسع العناية بالصحة في هذه المرحلة لتشمل النشاط البدني بجانب التغذية والفحوصات الدورية، فالمداومة على تمارين مناسبة تعمل كمحصن أساسي ضد الكسور وتقلل مخاطرها.
تعتبر العظام نسيجًا حيًا يتجدد باستمرار، لكنها تحتاج محفزات ميكانيكية كي تبقى وتزداد كثافتها.
نفذ تمرين القرفصاء بشكل صحيح: اجعل القدمين ثابتتين بعرض الكتفين، ثم خفض الجسم ببطء كما لو كنت تجلس على مقعد، ثم ارجع للوضع الأول، مع ملاحظة أن هذا التمرين يقوّي العظام في الوركين وأسفل العمود الفقري والركبتين ويعزز توازن العضلات.
وقِف، ثم ارفع كعبيك عن الأرض إلى مستوى أصابع القدمين، ثم اخفض ببطء؛ يساعد ذلك في تقوية الساقين وتحفيز العظام في القدمين والكاحلين، كما يحسن التوازن ويقلل فرص السقوط.
مارس صعود الدرج أو ما يشابه الصعود على منصة منخفضة، فهو يحاكي أنشطة الحياة اليومية ويقوّي الفخذين والوركين، ويعزز التنسيق العصبي العضلي لتقليل المخاطر عند تغير الحركة المفاجئة.
استخدم شريط مقاومة لسحب الذراعين نحو الخلف؛ هذا التمرين ينشّط عضلات دعم العمود الفقري ويحسن استقامة القوام ووقاية العمود الفقري.
ارفع ساقك جانبًا أثناء الوقوف مع إمساك سطح ثابت؛ يساهم في تقوية عضلات الحوض وتحسين التوازن وتقليل خطر السقوط.
اعتمد تمارين الضغط على الحائط لتقوية الجزء العلوي من الجسم مع حماية مفاصل الرسغ والكتفين والذراعين من الإجهاد الزائد.
خطة أسبوعية فعالة
تصمم خطة أسبوعية تجمع بين تمارين المقاومة مرتين إلى ثلاث مرات، والمشي المنتظم يوميًا، وتخصيص دقائق يومية لتدريبات التوازن، مع منح الجسم فترات راحة كافية للتعافي.
لمن يعانون هشاشة العظام
استشر مختص علاج طبيعي أو طبيب تأهيل لتحديد التمارين الأنسب وتجنب الحركات غير الآمنة.
استمر على هذه التمارين بشكل منتظم وتابع التقييم الطبي لتحديث الخطة حسب الحاجة، واحرص على تجنب الحركة المفاجئة أو الألم الحاد.
