يعاني كثيرون من شعور مستمر بالإرهاق دون سبب واضح، وهو ما يؤثر في إنتاجيتهم ونمط حياتهم.
بينما يُعزى هذا التعب أحيانًا لضغوط العمل أو قلة النوم، قد يكون السبب الحقيقي أعمق.
تشير دراسات طبية إلى أن نقص الحديد أحد أكثر الأسباب شيوعًا للإرهاق المزمن، خصوصًا عند النساء، فالحديد عنصر أساسي في إنتاج الطاقة ونقل الأكسجين داخل الجسم، وأي خلل في مستوياته قد يسبب أعراضًا مزعجة تؤثر على الصحة العامة، فهل تشعر بإرهاق مستمر؟ قد يكون فحص مستويات الحديد لديك خطوة مهمة.
نقص الحديد وفقر الدم
يتواجد الحديد في جسمك في شكلين؛ الحديد الهيمي (سهل الامتصاص) يوجد في المنتجات الحيوانية، والحديد غير الهيمي (أقل امتصاصًا) موجود في المصادر النباتية والمكملات المدعمة.
تُعتبر مصادر الحديد الهيمي اللحوم بأنواعها والدواجن والأسماك والمحار والكبد جزءًا رئيسيًا، فيما يوفر الحديد غير الهيمي المصادر النباتية مثل البقوليات والخضروات الورقية الداكنة والفواكه المجففة والمكسرات والبذور والفواكه المدعمة بالحديد.
يكمن سر امتصاص الحديد غير الهيمي في وجود معززات الامتصاص، وأقوىها فيتامين C الذي يساعد في تحويل الحديد غير الهيمي إلى شكل أكثر فاعلية لامتصاصه في الجسم.
أعراض نقص الحديد
تشمل الأعراض شحوب البشرة وضيّق التنفُّس وخفقان القلب والصداع والدوخة، إضافة إلى أظافر هشة ولسان مؤلم أو ملتهب، ورغبة غير عادية في أكل أشياء غير غذائية مثل التراب أو الثلج (بيكا)، وفي بعض الحالات قد تظهر علامات حركة الساقين المستمرة.
ماذا تَأكل إذا كنت تعاني نقص الحديد
يمكن علاج نقص الحديد بتعديل النظام الغذائي من خلال تناول الحديد في شكلين: الحديد الهيمي الذي يسهل امتصاصه وهو متوفر في اللحوم والدواجن والأسماك، والحديد غير الهيمي الموجود في النباتات والمكملات المدعمة.
تشمل مصادر الحديد الهيمي اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك والمحار والكبد، فيما يوفر الحديد غير الهيمي البقوليات والخضروات الورقية الداكنة والفواكه المجففة والمكسرات والبذور والفواكه المدعمة بالحديد.
يساعد وجود فيتامين C على امتصاص الحديد غير الهيمي؛ لذا يمكنك تعزيز امتصاص الحديد عبر إضافة مصدر فيتامين C إلى وجبتك.
يمكن تعزيز امتصاص الحديد من خلال أمثلة عملية مثل إضافة عصر الليمون إلى حساء العدس، وإضافة شرائح الفراولة إلى السبانخ، واختيار الحبوب المدعمة بعصير البرتقال، وتناول الفاصوليا السوداء مع الأرز وصلصة الطماطم والفلفل.
ما لا يجب عليك تناوله إذا كنت تعاني من نقص الحديد
يؤثر بعض الأطعمة سلبًا على امتصاص الحديد؛ فالفيتات الموجودة في الحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات يمكن أن تقلل من امتصاص الحديد، كما أن الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان والمكملات الغذائية يمكن أن يعوق الامتصاص إذا أُخِذت مع وجبات الحديد، بينما البوليفينولات/التانينات الموجودة في الشاي والقهوة والككاو والنبيذ الأحمر وبعض الأعشاب والتوابل قد تضعف امتصاص الحديد، لذا يفضل فصل تناول هذه الأطعمة عن وجبات الحديد بساعات.
