يُعد تمرين الضغط من أشهر التمارين الرياضية لأنه يشد عضلات الجسم ويزيد اللياقة، ويمكن ممارسته في أي مكان وبدون معدات.
أهمية تمرين الضغط
يحسن تمرين الضغط قوة الجزء العلوي من الجسم مع مرور الوقت، ويؤثر إيجابًا على وضعية الجسم والتحكم بعضلات الجذع واللياقة العامة، كما يعكس أداء التمرين جودة الحركة والقدرة البدنية بشكل عام.
الطريقة الصحيحة لأداء التمرين
ابدأ بوضعية اللوح: ضع يديك وأصابع قدميك على الأرض، واجعل اليدين متباعدتين قليلاً عن عرض الكتفين مع توجيه الأصابع للأمام، ويمكن فرد القدمين أو تقريبهما (كلما اقتربت زادت الصعوبة). نشط عضلات الصدر والكتفين والذراعين مع شد عضلات الجذع والأرداف لتثبيت الجسم، ثم اخفض جسمك حتى يكاد صدرُك يلامس الأرض مع إبقاء المرفقين بزاوية حوالي 45 درجة، ثم ادفع نفسك للأعلى مرة أخرى.
أخطاء شائعة وكيفية تجنبها
تتضمن الأخطاء عدم الحفاظ على خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين مثل ارتخاء الوسط أو خفض الرأس، ولتجنب ذلك اشد عضلات الجذع وكأنك سترتد ضربة على البطن واحبِط عضلات الأرداف. خطأ شائع آخر هو التسرع في التكرارات وضعف التحكم؛ لذلك نفّذ الحركات ببطء وتحكم لزيادة مشاركة العضلات وتقليل خطر الإصابة.
بدائل لتخفيف الحمل أو للمبتدئين
ابدأ بتمارين الضغط على الحائط إذا لم تعتد على التمرين: قف على بعد ذراع من الحائط، وضع يديك عليه مع استقامة الجسم وشد الجذع والأرداف وثني الذراعين بزاوية 45 درجة. بعد الإتقان انتقل إلى وضع اليدين على مقعد أو اجمع بين وضع اليدين والركبتين على الأرض لتقليل الحمل على العضلات.
