ابدأ بتضمين بذور الشيا كجزء من وجبتك قبل التمرين لتوفير دعم غذائي يساعد على الحفاظ على مستوى ثابت من الطاقة أثناء التمرين، خصوصًا في الأنشطة التي تتطلب جهدًا مستمرًا لفترات طويلة، فهذه البذور الصغيرة تحتوي على مزيج من الألياف والكربوهيدرات والبروتينات النباتية والمعادن التي تلعب دورًا مهمًا في الأداء البدني.
تمنحك بذور الشيا مصدرًا تدريجيًا للطاقة بفضل نسبة الألياف الذائبة التي تبطئ الهضم، فذلك يتيح إطلاق الجلوكوز بشكل متدرج ويحافظ على استقرار سكر الدم أثناء الحركة، كما تساهم البروتينات النباتية في دعم الأنسجة العضلية إلى جانب معادن مثل المغنيسيوم والكالسيوم والحديد التي تشارك في الانقباض العضلي وإنتاج الطاقة ونقل الأكسجين.
تتمتع بذور الشيا بقدرة عالية على امتصاص الماء وتكوّن قوام هلامي عند النقع، ما يساعد في تقليل فقدان السوائل ودعم توازن الجسم أثناء التمرين وهو عنصر أساسي للأداء، كما يبطئ تخطي الطعام داخل الجهاز الهضمي ليمنح الجسم فرصة للاستفادة من الطاقة على مدى زمن أطول، وهذا يجعلها خيارًا مناسبًا لتمارين التحمل مثل الجري لمسافات طويلة أو ركوب الدراجات.
وتحتوي أيضًا على أحماض دهنية أوميغا 3 النباتية التي قد ترتبط بتقليل بعض المؤشرات الالتهابية وتحسين التعافي، مع أن الدراسات لا تزال بحاجة للمزيد من التوسع لإثبات ذلك بشكل قاطع.
تشير بعض الدراسات إلى أن إدراج بذور الشيا ضمن نظام غني بالكربوهيدرات قد يمنح نتائج أداء مشابهة لبعض المشروبات الرياضية قبل التمرين، في حين رصدت دراسات أخرى أن استخراج زيت بذور الشيا لم يحسن زمن التحمل بشكل واضح، ما يوحي بأن الفوائد قد تكون مرتبطة بالبذور الكاملة وليس بمكون منفصل.
أفضل طريقة لتناول بذور الشيا
يمكن دمج بذور الشيا بسهولة ضمن وجبات ما قبل التمرين عن طريق إضافتها إلى الزبادي أو الشوفان المنقوع أو خلطها في العصائر الطبيعية، كما يمكن نقعها مع الحليب وإضافة الفواكه للحصول على وجبة متوازنة قبل النشاط.
يمكن أيضًا رشها فوق خبز الحبوب الكاملة مع زبدة المكسرات وشرائح الموز لتوفير توازن بين الدهون الصحية والكربوهيدرات والبروتين، لكن يُفضل البدء بكميات صغيرة لا تتجاوز ملعقة أو ملعقتين حتى لا تسبب آلامًا هضمية بسبب ارتفاع الألياف قبل التمرين.
التوقيت مهم، فمن الأفضل تناولها قبل النشاط بمدة تسمح ببدء الهضم حتى تتمكن من الاستفادة من عناصرها الغذائية دون الشعور بثقل أثناء الحركة.
