ابدأ بتناول بذور الشيا قبل التمارين للحصول على دعم غذائي يسهم في الحفاظ على مستوى ثابت من الطاقة أثناء التمرين، خصوصًا في الأنشطة التي تتطلب مجهودًا مستمرًا لفترات طويلة.
تحتوي هذه البذور الصغيرة على مزيج من الألياف والكربوهيدرات والبروتينات النباتية والمعادن التي تلعب دورًا في دعم الأداء البدني.
تشير المصادر إلى أن قيمتها الغذائية تجعلها خيارًا مناسبًا قبل التمارين، إذ توفر مصدرًا تدريجيًا للطاقة بدلًا من الارتفاع السريع والانخفاض المفاجئ الناتج عن مصادر سريعة الامتصاص.
تحتوي الحصة الواحدة منها على الكربوهيدرات التي تشكل الوقود الأساسي للعضلات خلال الحركة، وتضم نسبة عالية من الألياف الذائبة التي تبطئ الهضم وتسمح بإطلاق الجلوكوز تدريجيًا، مما يساعد على ثبات مستويات سكر الدم أثناء التمارين.
كما تحتوي على بروتين نباتي إلى جانب عناصر مثل المغنيسيوم والكالسيوم والحديد التي تشارك في انقباض العضلات وإنتاج الطاقة ونقل الأكسجين أثناء الجهد.
كيف تدعم الأداء البدني
تمتص بذور الشيا الماء بكميات كبيرة وتكوّن قوامًا هلاميًا عند النقع، وهذه الخاصية تدعم توازن السوائل الأساسية للأداء البدني.
هذا القوام الهلامي يبطئ مرور الطعام داخل الجهاز الهضمي، ما يمنح الجسم فرصة للاستفادة من الطاقة على مدى أطول، لذا قد تكون مناسبة قبل تمارين التحمل مثل الجري لمسافات طويلة أو ركوب الدراجات.
وتحتوي بذور الشيا كذلك على أحماض دهنية أوميغا-3، وهي مركبات ترتبط بتقليل بعض المؤشرات الالتهابية في الجسم، مما قد يساهم في تحسين التعافي العضلي بعد النشاط، رغم أن الأبحاث بحاجة إلى مزيد من التوسع لتأكيد ذلك بصورة قاطعة.
الدراسات المتوفرة حتى الآن قدمت نتائج متباينة: بعض الأبحاث وجدت أن إدراج بذور الشيا ضمن نظام غذائي غني بالكربوهيدرات قد يمنح نتائج أداء مشابهة لبعض المشروبات الرياضية قبل التمرين، بينما لم ترصد دراسات أخرى تحسنًا واضحًا في زمن التحمل عند استخدام زيت بذور الشيا المعزول، ما يشير إلى أن الفائدة قد تكون مرتبطة بالبذور الكاملة وليس بمكوّن منفصل.
أفضل طريقة لتناولها
يمكن دمج بذور الشيا بسهولة ضمن الوجبات السابقة للتمرين دون تعقيد. أضفها إلى الزبادي، اخلطها مع الشوفان المنقوع، امزجها في العصائر الطبيعية، أو نقعها مع الحليب وإضافة الفواكه، فكلها خيارات تمنح وجبة متوازنة قبل النشاط الرياضي.
كما يمكن رشها فوق خبز الحبوب الكاملة مع زبدة المكسرات وشرائح الموز، وهي تركيبة توازن بين الدهون الصحية والكربوهيدرات والبروتين.
ومن الأفضل البدء بكميات صغيرة لا تتجاوز ملعقة أو ملعقتين، خاصة لمن لم يعتادوا تناولها، فارتفاع محتواها من الألياف قد يسبب اضطرابًا هضميًا لدى بعض الأشخاص إذا تم تناولها بكميات كبيرة قبل التمرين مباشرة.
التوقيت مهم أيضًا؛ من الأفضل تناولها قبل النشاط بفترة تسمح ببدء الهضم كي يستفيد الجسم من عناصرها دون شعور بثقل أثناء الحركة.
