طرق خفض الدهون الثلاثية
تُعد الدهون الثلاثية مصدرًا مهمًا للطاقة في جسمك، لكن ارتفاع مستوياتها قد يضُرّ قلبك، وتؤدي مشكلات الدهون الثلاثية إلى انسداد الشرايين وربما إلى نوبة قلبية أو سكتة دماغية.
تشير ارتفاعات الدهون الثلاثية إلى احتمال وجود متلازمة التمثيل الغذائي، وتضم الأعراض الأخرى انخفاض الكوليسترول الجيد HDL، وارتفاع ضغط الدم، وتراكم دهون في البطن، وارتفاع سكر الدم.
تزيد متلازمة التمثيل الغذائي بشكل كبير من فرص الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري.
انظر إلى طريقة تناولك للطعام
ينبغي الحذر من شرب قهوة لاتيه كريمية قبل النوم، فقد يؤدي ذلك إلى ارتفاع الدهون الثلاثية.
يزيد تناول سعرات حرارية تفوق ما يحرقه الجسم احتمال ارتفاع الدهون الثلاثية تدريجيًا.
تُعدّ الأطعمة السكرية والأطعمة الغنية بالدهون المشبعة من أكثر العوامل التي ترفع الدهون الثلاثية.
قل لا للسكر
قلّل من تناول الحلويات وتجنبها قدر الإمكان، فالسكريات البسيطة وخاصة الفركتوز ترفع الدهون الثلاثية.
راقب الأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف، ومنها المشروبات الغازية والمعجنات والحلوى ومعظم حبوب الإفطار والزبادي المنكه والآيس كريم.
انتبه للسكر الخفي
تعرف على السكريات المضافة من خلال قراءة ملصقات الطعام والبحث عن كلمات مثل السكر البني وشراب الذرة والكلمات التي تنتهي بـ”ose” مثل دكستروز وفركتوز وجلوكوز ولاكتوز ومالتوز وسكروز، بالإضافة إلى مركزات العصير وشراب القصب والعسل ودبس السكر والسكر الخام.
التركيز على الألياف
استبدل الدقيق الأبيض المكرر بالحبوب الكاملة لرفع كمية الألياف وخفض الدهون الثلاثية.
على الإفطار، تناول الشوفان الكامل مع التوت بدلاً من الخبز أو الحبوب المحلاة.
على الغداء، جرّب سلطة غنية بالخضراوات والحمص.
اختر الأرز البني أو الكينوا بدلاً من البطاطس أو المكرونة في العشاء.
تناول الدهون الصحية
اختر الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة من مصادر طبيعية مثل الأفوكادو، الجوز، والدجاج بدون جلد، وزيت الكانولا، وزيت الزيتون بشكل معتدل.
تجنب الدهون المتحولة الموجودة في الأطعمة المصنعة والبطاطس المقلية والبسكويت والكعك ورقائق البطاطس والسمن النباتي، وتقلل من تناول الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم الحمراء والآيس كريم والجبن والمخبوزات الغنية بالزبدة.
تجنب المشروبات المحلاة
توقّف عن شرب المشروبات المحلاة، فالمشروبات الغازية والسكرية غنية بالفركتوز وتساهم في ارتفاع الدهون الثلاثية.
حدد حدًا لا يتجاوز 100 مل من هذه المشروبات أسبوعيًا، وهو يمثل ثلاث علب من المشروبات سعة 355 مل.
النشاط البدني
ابدأ بممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وخَصّص 30 دقيقة خمس أيام في الأسبوع مع بذل جهد لحمل معدل ضربات القلب عاليًا.
يمكن أن يخفض ممارسة التمارين الدهون الثلاثية بنسبة تتراوح بين 20 و30% عند الالتزام بالتمارين.
إذا كنت مبتدئًا في الرياضة، جرّب حصة رقص، أو السباحة، أو السير السريع يوميًا.
