يُعَدّ البروتين الركيزة الأساسية لصحة الجسم على مدار الحياة، من مرحلة الطفولة المبكرة حتى كبار السن، ويسهم في بناء العضلات وإصلاح الأنسجة ودعم المناعة ووظائف الجسم الأخرى.
البروتين في مرحلة الطفولة
تُشير المصادر الصحية إلى أن الأطفال يحتاجون إلى البروتين لدعم النمو وتطور العضلات والعظام وتعزيز المناعة وتطوير الدماغ. على سبيل المثال، الأطفال بين سنة وثلاث سنوات يحتاجون إلى حوالي 13 جرامًا يوميًا، أي نحو 1.1 جرام لكل كيلوجرام من وزنهم. أما الأطفال من 4 إلى 8 سنوات فاحتياجهم نحو 19 جرامًا يوميًا، أي حوالي 1.3 جرام لكل كيلوجرام. تناول البروتين بانتظام يساعد في الحفاظ على توازن السكر في الدم ودعم النشاط اليومي وتحسين القدرة على التركيز والتعلم.
البروتين أثناء المراهقة
تزداد احتياجات المراهقين من البروتين بسبب طفرات النمو والتحولات الهرمونية. يحتاج المراهقون إلى البروتين لتعزيز نمو العضلات والعظام وضبط الطاقة اليومية. الكميات الموصى بها تقريبًا: من 9 إلى 13 سنة: 34 جرامًا يوميًا؛ من 14 إلى 18 سنة: 46 جرامًا للفتيات و52 جرامًا للفتيان. كما يجب الانتباه إلى جودة البروتين، سواء من مصادر حيوانية مثل اللحوم والبيض، أو نباتية مثل البقوليات والمكسرات.
مرحلة البلوغ المبكرة
بعد سن 18 وحتى الثلاثينيات، يحتاج البالغون إلى حوالي 0.8 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، أي نحو 46 جرامًا للنساء و56 جرامًا للرجال. ومع التقدم في العمر، يفقد الجسم جزءًا من كتلة العضلات سنويًا، لذا يوصى بزيادة البروتين قليلًا إلى 0.96 جرام لكل كيلوغرام لدعم العضلات. كما تحتاج النساء الحوامل أو المرضعات إلى نحو 71 جرامًا يوميًا لدعم نمو الجنين وإنتاج الحليب، بينما قد يحتاج الرياضيون النشطون إلى 1.5 إلى 2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم لتعزيز القوة والاستقرار.
البروتين عند سن اليأس
مع انخفاض هرمون الإستروجين، تشهد النساء تغييرات في الجسم مثل زيادة الوزن وفقدان العظام والعضلات. لزيادة الشعور بالشبع والحفاظ على كتلة العضلات، يُنصح بتناول 1 إلى 1.2 جرام بروتين لكل كيلوغرام يوميًا، أي زيادة قدرها 20 إلى 50% عن الكميات التقليدية.
مرحلة البلوغ المتأخرة وكبار السن
يحتاج كبار السن كمية أكبر من البروتين لمواجهة ضمور العضلات المرتبط بالعمر، وهو ما يصيب نحو نصف البالغين فوق 80 عامًا ويزيد مخاطر السقوط وفقدان الاستقلالية. الكمية الموصى بها تتراوح بين 1.2 و1.6 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، مع التركيز على أنواع البروتين سهلة الهضم وبناءها من مصادر قليلة الدهون المشبعة خاصة لمن يعانون من أمراض مزمنة.
كيف تعرف إذا كنت تحصل على ما يكفي من البروتين؟
يمكنك تقييم ذلك عبر تتبع الوجبات لعدة أيام باستخدام تطبيق غذائي، ومقارنة الكمية اليومية مع احتياجات عمرك وفئتك العمرية، وتوزيع البروتين على كل وجبة ووجبة خفيفة مع إيلاء اهتمام خاص للإفطار الغني بالبيض والحليب والزبادي أو الجبن القريش. إذا لزم الأمر، أضف وجبات خفيفة أو مكسرات وبقوليات وتونة غنية بالبروتين، ويمكن أيضًا استشارة أخصائي تغذية للمساعدة في وضع خطة غذائية مناسبة تلبي احتياجاتك الفردية.
