ابدأ بتوزيع البروتين على مدار اليوم، فالمقصود الوصول إلى حوالي 20-40 جراماً من البروتين في كل وجبة لتحقيق أقصى فائدة للنمو والإصلاح والصحة العامة.
على عكس الاعتقاد الشائع، يمكن للجسم امتصاص البروتين دفعة واحدة، لكن المشكلة تكمن في مقدار البروتين الذي يصل إلى العضلات قبل أن يتلاشى في الجسم.
يقدر الخبراء أن استهلاك نحو 0.8-2 غرام من البروتين لكل كغ من وزن الجسم يومياً كمرجع عام، وعلى كل وجبة يمكن استهلاك 0.3-0.4 غرام لكل كغ من وزن الجسم وهو ما يعادل 20-40 جراماً للبالغين في معظم الوجبات، وهو كاف للوصول إلى هدف البروتين اليومي.
رغم أن الجهاز الهضمي يمكنه التعامل مع البروتين وأحماضه الأمينية، تعتمد فاعلية البروتين على توزيعه على مدار اليوم. كما أن الإفراط في جرعات البروتين خارج النطاق الأمثل قد يطيل الاستجابة البنيوية أو يحول البروتين إلى طاقة أو إصلاح.
ثم يأتي الليوسين، وهو حمض أميني متفرع السلسلة يحفز MPS. لتحقيق بناء عضلات فعال يجب أن توفر كل وجبة نحو 2.5-3 جرامات من الليوسين.
يمكن الحصول على الليوسين من مصادر بروتين عالية الجودة مثل البيض والحليب والأسماك واللحوم الخالية من الدهون. وللنظام النباتي، يمكن الجمع بين العدس والأرز لضمان كمية كافية من الليوسين.
توصيات عملية
وازن كمية البروتين على مدار اليوم بهدف توزيعها بالتساوي بين الوجبات لتحقيق أقصى قدر من MPS ودعم الصحة العامة.
اختر مصادر بروتين عالية الجودة وادمج مجموعة متنوعة لضمان ملف كامل من الأحماض الأمينية.
احرص على أن تحتوي كل وجبة على كمية كافية من الليوسين لتحفيز MPS بشكل فعال.
ادمج تناول البروتين مع تمارين المقاومة لتعزيز آثار البناء العضلي.
تجنب الإفراط في تناول البروتين في وجبة واحدة؛ فالكميات الزائدة قد لا تعطي فائدة إضافية وتزيد من السعرات غير الضرورية.
