عند الاضطرار إلى الوقوف لساعات طويلة، تمارين بسيطة لتخفيف إجهاد الوقوف.

يسبب الوقوف المطوّل ضغطاً مستمراً على الساقين والظهر، خاصة في مهن مثل البيع أو التمريض أو التدريس، وهذا الضغط لا يسبب التعب فحسب بل قد يؤدي مع مرور الوقت إلى مشاكل في المفاصل والدورة الدموية. تشير خبرة العلاج الطبيعي إلى أن الوقوف الطويل دون حركة كافية يمكن أن يسبب شدّاً في العضلات وتيبّساً في العمود الفقري، بل وربما يرتبط بزيادة مخاطر أمراض القلب على المدى البعيد. لذا فإن إدخال تمارين تمدد قصيرة خلال اليوم يمكن أن يخفف الألم ويحسن مرونة العضلات بشكل ملحوظ.

كيف يؤثر الوقوف المطوّل على الجسم

عندما يبقى الجسم في وضع ثابت، تتعرّض العضلات للإجهاد بسبب ضعف تدفّق الدم إليها. يوضح الأخصائيون أن التوتر العضلي المزمن يجعل الأوتار والأنسجة أقل مرونة، ما يؤدي إلى ألم في الساقين وأسفل الظهر. إضافة إلى ذلك، قد يؤدي الميل الخاطئ للجسم مثل تقوّس الكتفين أو ميل الرأس إلى الأمام إلى إجهاد إضافي للعمود الفقري. كما وجدت دراسات أن الأشخاص الذين يقضون معظم وقت عملهم واقفين يكونون أكثر عرضة للإصابة بمشكلات قلبية مقارنة بمن يجلسون أكثر، وهذا يؤكد أن الثبات الطويل مضر في الحالتين.

تمارين تمدد تُعيد النشاط إلى عضلاتك

هذه ثلاث حركات بسيطة ينصح بها خبراء العلاج الطبيعي، ويمكنك أداؤها في أي مكان تقريباً لتقليل توتر العضلات الناتج عن الوقوف المستمر.

تمدّد عضلات الساق الخلفية

يساعد هذا التمرين على تحسين مرونة ربلة الساق وتنشيط تدفق الدم في الساقين، ما يقلل من خطر التهاب اللفافة الأخمصية. طريقة الأداء: قف أمام حائط مع وجود خطوة صغيرة بينك وبينه، ضع راحتي يديك على الحائط، ارجع قدمك اليسرى إلى الخلف مع إبقاء القدم الأخرى في وضع الاندفاع للأمام، اضغط كعبك الخلفي نحو الأرض حتى تشعر بتمدد في الجزء الخلفي من الساق، اثبت الوضع لمدة 30 ثانية ثم بدّل الساقين.

تمدّد العضلة الرباعية

تساعد هذه الحركة على استرخاء عضلات الفخذ الأمامية التي تتحمل العبء الأكبر أثناء الوقوف. طريقة الأداء: استخدم الحائط للتوازن، اثنِ ركبتك اليمنى وامسك كاحلك بيدك اليمنى، اسحب القدم نحو الورك برفق مع شد عضلات البطن للحفاظ على استقامة الظهر، استمر في التمدد من 20 إلى 30 ثانية، ثم بدّل الجهة الأخرى.

تمدّد أسفل الظهر أثناء الجلوس

يساعد على تخفيف شد العضلات التي تدعم العمود الفقري، ويحسن مرونة أسفل الظهر. طريقة الأداء: اجلس على كرسي ثابت وقدماك على الأرض، ضع يديك على ركبتيك، ثم انهـنِ ببطء إلى الأمام مع خفض الرأس، اسمح لظهرك بالانحناء بلطف حتى تشعر بتمدد مريح في أسفله، ابقَ في الوضعية 30 ثانية وكرر التمرين عدة مرات يوميًا. وإذا كنت مصاباً بانزلاق غضروفي أو أي إصابات في العمود الفقري، استشر طبيبك قبل تنفيذ هذا التمرين.