يرتفع مستوى السكر في الدم عند الإفراط في تناول أطعمة صحية قد تبدو آمنة مثل الأرز البني وعصير الفاكهة، وهو ما يستدعي فهم الطريقة الصحيحة لتناولها وتفادي الإفراط.
حليب الشوفان
يمكن أن يرفع حليب الشوفان نسبة السكر في الدم بسبب ارتفاع محتواه من النشويات التي تتحول إلى سكريات بسيطة بسرعة، لذا ينصح باختيار الأنواع غير المحلاة وتناوله مع البروتين أو الألياف أو الدهون الصحية، كما يمكن الاعتماد على بدائل مثل حليب اللوز غير المحلى وحليب جوز الهند أو منتجات الألبان كاملة الدسم للمساعدة في استقرار السكر.
الفواكه المجففة
تحتوي الفاكهة المجففة على عناصر غذائية وألياف، لكن افتقارها للماء يجعل السكريات مركزة وتزداد كثافتها في الدم بسرعة عند الإفراط، فمثلاً ربع كوب من الزبيب يملك نفس كمية الكربوهيدرات الموجودة في كوب من العنب؛ وتبقى أفضل طرق الحفاظ على استقرار السكر تناولها مع البروتين أو الدهون الصحية مثل المكسرات أو البذور أو الزبادي.
الكربوهيدرات العارية
الكربوهيدرات العارية هي تلك الخالية من البروتين أو الدهون أو الألياف، لذا فإن إضافة مكونات مثل السبانخ والدجاج وزيت الزيتون إلى طبق من المكرونة يضيف البروتين والألياف والدهون ويبطئ هضم الكربوهيدرات ووصول الجلوكوز إلى الدم. كما تشير الدراسات إلى أن تناول الكربوهيدرات في نهاية الوجبة بعد البروتين والخضروات يقلل بشكل كبير من ارتفاع نسبة السكر، وتُوصى بشرب الماء مع الكربوهيدرات وتجنب الأطعمة التي ترفع السكر بعد الساعة الثالثة عصرًا حتى لا يتخزن السكر الزائد كدهون.
عصير الفاكهة
قد يبدو عصير الفاكهة خيارًا غنيًا بالفيتامينات، ولكن إزالة الألياف يجعل امتصاص السكر أسرع وقد يرهق الكبد ويزيد من مخاطر الإصابة بالسكري مع الوقت، حتى العصائر الخالية من السكر قد ترفع مستوى الجلوكوز بشكل حاد؛ الأفضل تناول ثمرة فاكهة كاملة، ويمكن دمج الفاكهة كاملة في العصائر مع الخضروات وتخفيف العصير بالماء بدلاً من ذلك.
الأرز البني
يُعتبَر الأرز البني خيارًا صحيًا مقارنة بالأرز الأبيض، لكنه قد يرفع نسبة السكر في الدم بسبب وجود النشا فيه؛ تشير الأبحاث إلى أن الحبوب الكاملة كالشعير والكينوا والبرغل تمنح إطلاقًا أبطأ للطاقة واستجابة أنسولينية أفضل، لذا يُنصح ببناء وجبات حول الخضروات والبروتينات عالية الجودة مثل الأسماك والدجاج واختيار “الكربوهيدرات البطيئة” مثل نصف حبة بطاطا حلوة والكينوا.
ألواح الجرانولا
تحتوي العديد من ألواح الجرانولا على شراب أو عسل أو سكر كمحليات رئيسية، وغالبًا ما تفتقر إلى الألياف أو البروتين أو الدهون الصحية اللازمة لإبطاء الهضم، لذا تصل السكريات إلى الدم بسرعة؛ يفضل اختيار ألواح تحتوي على أقل من نحو 6 جرامات من السكر المضاف، وبحد أدنى 5 جرامات من الألياف، والبحث عن ألواح مصنوعة من المكسرات والبذور والحبوب الكاملة مع وجود بروتين للمساعدة في الحد من الارتفاعات.
