يتطلب ارتفاع ضغط الدم اتباع نمط حياة صحي، يشمل اختيار الأطعمة المناسبة والنشاط البدني للحفاظ على ضغط الدم ضمن معدله الطبيعي.
تشير الأبحاث إلى أن نظام DASH الغذائي غالباً ما يكون أكثر فاعلية في خفض ضغط الدم من النظام الغذائي المتوسطي، وإن كلا النظامين يدعمان صحة القلب من خلال التركيز على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون.
يختلف النظامان في التفاصيل، حيث يعتمد DASH على منتجات الألبان قليلة الدسم ويولي أهمية كبيرة للحد من الصوديوم، في حين يميل النظام المتوسطي إلى تقليل استهلاك الألبان ولا يفرض قيود صريحة على الصوديوم، وهو ما قد يفسر تفاوت تأثيرهما على ضغط الدم.
تأثير نظام DASH الغذائي على ضغط الدم
بين المصابين بارتفاع ضغط الدم، يخفض DASH ضغط الدم الانقباضي بمقدار 5 إلى 8 ملم زئبق؛ بينما قد يخفض عند الأشخاص غير المصابين نحو 3 إلى 7 ملم زئبق. ويرتبط انخفاض ضغط الدم الانقباضي بانخفاض مقداره نحو 10 ملم زئبق بنحو 20% في مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية، ولذلك تدعم المراجعات الدورية فعالية DASH في خفض الضغط.
أما نتائج النظام المتوسطي فمتباينة: قد يخفف ضغط الدم الانبساطي بشكل محدود، إلا أن تأثيره على الضغط الانقباضي يبقى غير مستقر.
كيف يساعد نظام DASH في خفض ضغط الدم؟
يحتوي DASH على المغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم، إضافة إلى الألياف والدهون غير المشبعة ومضادات الأكسدة؛ وهي عناصر تساهم في استرخاء الأوعية الدموية وتعزز إخراج الصوديوم وتعارض تأثيراته المرتفعة في رفع الضغط.
كيفية اختيار النظام المناسب لك
ينصح الخبراء باتباع DASH كخيار فعال لخفض الضغط، ومع تقليل السعرات الحرارية قليلاً قد يساعد ذلك في فقدان الوزن. وإذا كان هدفك توفير نمط غذائي صحي عام، فالنظام المتوسط خيار جيد يركز على البروتينات قليلة الدسم والفواكه والأسماك والخضروات، مع توازن غذائي يساعد في الصحة العامة دون تقيد صارم.
كيفية اتباع DASH أو المتوسط بشكل عملي
ابدأ تدريجيًا بتقليل الاعتماد على الأطعمة المعلبة واستبدل الحبوب المكررة بالحبات الكاملة مثل الكينوا والشعير، واستخدم زيت الزيتون بدلاً من السمن، واجعل نصف طبقك من الخضراوات غير النشوية. استبدل اللحوم الحمراء بالأسماك، وأدخل وجبات نباتية مرة أو مرتين أسبوعيًا باستخدام الفاصوليا أو العدس كمصدر بروتين، وأضف لمسة من النكهات إلى السلطات والزبادي ودقيق الشوفان والوجبات المملوءة بالمكسرات والبذور. تناوَل وجبة فاكهة كوجبة خفيفة، واستخدم الأعشاب والتوابل والليمون أو الخل كبديل للملح، وأعد صلصة زبادي قليلة الدسم مع الخضار كوجبة خفيفة، واستبدل المشروبات الغازية بالماء أو المياه الفوارة.
