مرحلة ما قبل السكري
تشير مرحلة ما قبل السكري إلى وجود مستويات جلوكوز في الدم أعلى من الطبيعي لكنها لا تبلغ حد الإصابة بداء السكري من النوع الثاني، وتُعد علامة تحذيرية يمكن من خلالها اتباع إجراءات وقائية لتقليل المخاطر.
تتشابه أعراض تلك المرحلة مع أعراض داء السكري من النوع الثاني، لكنها حالة قابلة للشفاء إذا تم تطبيق تغييرات في النظام الغذائي والنشاط البدني وفقدان الوزن.
تتيح هذه المرحلة إمكانية اختيار طعام صحي يخفف من القلق من الحلويات، فالألياف والسكريات الطبيعية في الفواكه تلعب دورًا في ضبط ارتفاع السكر بالتدريج عند تناولها ضمن وجبة متكاملة مع بروتين ودهون صحية.
تؤكد الأبحاث أن اختيار فواكه ذات مؤشر جلايسيمي منخفض يمكن أن يساعد في استقرار مستويات السكر بعد الوجبات وتحسين HbA1c، كما قد يقلل من مخاطر مضاعفات التدخّل في الدم في سياق مرحلة ما قبل السكري.
يمكن لاتباع استراتيجيات غذائية مناسبة في مرحلة ما قبل السكري أن يؤخر ظهور داء السكري من النوع الثاني أو يمنعه تمامًا في بعض الحالات، خاصة عند اعتماد فواكه كاملة وغير معالجة جنبًا إلى جنب مع بروتينات ودهون صحية.
التفاح
يُعزز التفاح الألياف القابلة للذوبان والبكتين التي تبطئ امتصاص السكر، كما يزود الجسم بفيتامين C ومضادات أكسدة، وتراوح مؤشرات الجلايسيمي بين المنخفض والمتوسط (حوالي 30–40 حسب النوع). وتُستحسن طريقة التناول بتناول التفاح كاملاً مع القشر كونه يوفر الألياف اللازمة، ويمكن أن يكون خيارًا جيدًا لوجبة فطور أو كوجبة خفيفة قبل وجبة غنية بالكربوهيدرات للمساعدة في ضبط السكر.
الكرز
تتميّز الكرز بمضادات الأكسدة مثل الأنثوسيانين وفيتامين C والبوتاسيوم، كما أن مؤشرها الجلايسيمي منخفض للغاية مما يقلل احتمال ارتفاع السكر، وتُشير الدراسات إلى أن الكرز المنتظم قد يساعد في تقليل الالتهابات وربما يقلل من علامات المرض المرتبطة بالسكري.
متى تتناوله: يمكن تناول الكرز كوجبة خفيفة في منتصف اليوم أو مع وجبة الإفطار. أفضل طريقة: تناول الكرز طازجًا أو مجمدًا بدون إضافة سكر، وادمجه مع الدهون الصحية مثل المكسرات أو زبادي قليل الدسم لتقليل سرعة الهضم.
الفراولة
تتمتع الفراولة بقدر عال من الألياف والماء وفيتامين C، ومؤشر سكري منخفض نحو 25–30، مما يمنح شعورًا بالشبع دون كميات كبيرة من الكربوهيدرات.
متى تتناولها: يفضل أن تكون في وجبة الإفطار، أو كوجبة خفيفة، أو كجزء من العصائر، مع الحفاظ على كميات معتدلة وإضافة بروتين. أفضل طريقة: تناولها طازجة أو مجمدة، وادمجها مع الزبادي اليوناني أو الجبن القريش وتجنب إضافة السكر.
التوت
تدعم أنواع التوت المختلفة استقرار مستويات السكر في الدم؛ فهي غنية بالألياف ومضادات الأكسدة وتحتوي على كميات منخفضة من السكريات، ويمتاز العنب الأزرق بمؤشر جلايسيمي متوسط يقارب 53، وهو يبقى خيارًا جيدًا عند تحكيم الكمية.
وقت تناوله: يفضل مع وجبة الإفطار مثل الشوفان والزبادي، أو كوجبة خفيفة في المساء. أفضل طريقة: تناول التوت طازجًا أو مجمدًا دون سكر مضاف، ويمكن مزجه مع البروتين أو الدهون الصحية مثل المكسرات أو البذور، أو ضمن العصائر مع حليب غير محلى أو حليب نباتي.
الكمثرى
تحتوي الكمثرى على ألياف وفيرة خاصةً عند أكلها بقشرها، وتحتوي على فيتامينات وكميات معتدلة من السكريات الطبيعية، ويبلغ مؤشرها السكري نحو 30 أو أكثر بقليل حسب النضج، كما أنها تُبطئ عملية الهضم وتساعد في الحفاظ على الوزن المستقر.
متى تتناولها: كوجبة خفيفة بعد الظهر أو بعد التمرين، كما يمكن تناولها قبل الوجبات لتنشيط الهضم والشعور بالشبع وتخفيف الرغبة في السكر. أفضل طريقة: أكلها كاملة بقشرها، ويمكن إضافتها إلى السلطة أو العصائر، واستخدامها مع بروتين منخفض الدهون أو مكسرات لتعزيز امتصاص السكر.
الجريب فروت
يتميز الجريب فروت بمؤشر جلايسيمي منخفض يتراوح بين 25 و30، وهو غني بفيتامين C ومركبات قد تحسن حساسية الانسولين، كما أن نكهته القوية تساهم في الإحساس بالشبع وتدعم التحكم في الوزن بفضل أليافه ومضادات الأكسدة.
متى يُنصح بتناوله: يفضل في الصباح أو قبل الوجبات، وقد يساعد تناوله على معدة فارغة في تعزيز معدل التمثّل الغذائي، لكن يجب تجنّبه في حال وجود تداخل دوائي مع أدوية معينة. أفضل طريقة: تناول نصف حبة جريب فروت أو إضافته إلى السلطة، وتجنب شرب عصيره لأنه يرفع السكر أسرع.
برتقال والحمضيات الأخرى
تحتوي الحمضيات على مؤشر جلايسيمي يتراوح من المتوسط إلى المنخفض، وتغنى بفيتامين C والألياف والفلافونويدات، بينما العصائر تفتقر إلى بعض الألياف الموجودة في الفاكهة الكاملة.
متى تتناولها: في وجبة الإفطار أو منتصف اليوم، أو قبل أو بعد التمرين. أفضل طريقة: تناول الفاكهة كاملة أو إدراج قشر الحمضيات في الوصفات، وتجنب العصائر لأنها تفقد الألياف الأساسية.
المشمش
المشمش صغير في حجمه لكنه غني بالفيتامين A و C والألياف ومضادات الأكسدة، ويُظهر المشمش الطازج GI منخفض إلى متوسط نحو 30–40، وهو يمنح نكهة حلوة دون إضافة سكر.
متى تتناوله: كوجبة خفيفة بين الوجبات أو مع الشوفان في الفطور. أفضل طريقة: تناوله طازجًا أو مجففًا بدون إضافة سكر وبكميات معتدلة، ويمكن دمجه مع المكسرات أو الزبادي لتقليل ارتفاع السكر.
البرقوق
يتميز البرقوق GI منخفض إلى متوسط نحو 35، وهو غني بالألياف وفيتامينات مثل فيتامين C ومضادات الأكسدة، كما أن القشر يبطئ امتصاص السكر.
وقت تناوله: يفضل بعد الظهر، ويمكن تناوله بعد الوجبات أو كجزء من سلطة فواكه. أفضل طريقة: تناوله طازجًا مع القشر، ويمكن دمجه في السلطات، وتجنب منتجات البرقوق المصنّعة مثل المربى المحلاة، واستخدامه مع بروتين أو دهون لتعزيز امتصاص السكر.
الخوخ
يتميز الخوخ بطعم حلو معتدل، مع مؤشر جلايسيمي يتراوح بين منخفض إلى متوسط نحو 42 حسب نضجه، وهو غني بفيتامين A وC والألياف.
متى تتناوله: كوجبة خفيفة خاصة في الصيف. أفضل طريقة: تناول الخوخ الناضج مع الزبادي أو الجبن القريش، وتجنب الخوخ المعلّب المحلى.
