تناول الأطعمة الغنية بالألياف في كل وجبة
ابدأ بإدراج 35 جرامًا من الألياف يوميًا، لأنها تقلل احتمال الإصابة بالسكري بنحو 30% وتساعد على تباطؤ الهضم وتجنب ارتفاع سكر الدم المفاجئ، كما أن الألياف تشعرك بالشبع وتقلل الإفراط في الأكل وتساعد على التحكم في الوزن. اختر الحبوب الكاملة والعدس والفواكه والخضروات لزيادة الألياف بشكل طبيعي.
ممارسة الرياضة لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا
ابدأ بممارسة نشاط هوائي معتدل إلى شديد لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا، وتقلل هذه المدة مقاومة الأنسولين وتخفض خطر الإصابة بالسكري بنسبة كبيرة، وحتى المشي 30 دقيقة يوميًا خمسة أيام في الأسبوع يمكن أن يثمر في تنظيم سكر الدم على المدى الطويل، مع الحفاظ على نمط حياة نشط يساهم في ضبط الوزن.
الحفاظ على وزن صحي
ابدأ بفقدان 5-10% من وزن جسمك، وهذا يقلل خطر الإصابة بنسبة تصل إلى نحو 58%، وفق دراسات الوقاية من السكري، حيث تتحسن حساسية الأنسولين ويخف الضغط عن البنكرياس؛ فالتغييرات الصغيرة المستمرة في الغذاء والرياضة تعزز الصحة وتقلل خطر السكري.
اختر الحبوب الكاملة بدلاً من المكررة
ابدأ بتفضيل الحبوب الكاملة على الحبوب المكررة لأنها تقلل ارتفاع سكر الدم بنحو 25-30% وتوفر الألياف والفيتامينات والمعادن، ما يبطئ الهضم ويمنع ارتفاع السكر بعد الوجبات، كما يحسن مع الوقت مقاييس مثل HbA1c.
تناول القرفة
ابدأ بإضافة 1-6 جرامات من القرفة يوميًا، لأنها قد تحسن حساسية الأنسولين بنحو 20%، ووجدت دراسات أن مستخلص القرفة يحسن إشارات الأنسولين ويخفض سكر الدم الصائم.
احصل على قسط كاف من النوم (7-8 ساعات)
ابدأ بالنوم من 7 إلى 8 ساعات في الليل، فقلة النوم ترتبط بزيادة خطر النوع الثاني بنحو 40-50%، ذلك لأنها تعطل الهرمونات التي تنظم الشهية والإنسولين وتؤدي إلى مقاومة الإنزيمات المسؤولة عن استخدام السكر في الدم.
إدارة أحجام الحصص
ابدأ بتناول وجبات أصغر وأكثر تكرارًا للحفاظ على استقرار سكر الدم، وتجنب الوجبات الكبيرة التي ترفع السكر فجأة، واستخدم أطباق أصغر وتناول الطعام ببطء مع الانتباه لإشارات الجوع لتقليل الإفراط في الأكل وتخفيف عبء إنتاج الأنسولين.
احفظ رطوبتك وتجنب المشروبات السكرية
ابدأ بالحفاظ على ترطيب جسمك وتجنب المشروبات المحلاة بالسكر، فالمشروبات المحلاة ترتبط بزيادة خطر الإصابة بالنوع الثاني، بينما يساعد شرب 2-3 لترات من الماء يوميًا في دعم وظائف الكلى والهضم واستقرار مستويات الجلوكوز والتخلص من السكر الزائد من الجسم.
