مارِس الرياضة بانتظام لتساعدك على تحسين مستويات الكوليسترول وتقليل مخاطر أمراض القلب.
تأثير ممارسة الرياضة على الكوليسترول
يرتفع مستوى الكوليسترول الجيد HDL عند ممارسة التمارين بانتظام، بينما يظهر الخمول البدني انخفاضًا في HDL، وهذا يجعل تعزيز هذا الكوليسترول مفيدًا لأنه يساعد في التخلص من الكوليسترول الضار LDL.
وتشير البيانات إلى أن الاستمرار في النشاط البدني يمكنه زيادة HDL وتقليل LDL، وهو ما يساهم في تقليل تراكم اللويحات في جدران الشرايين، كما أن HDL يساعد في إخراج LDL من مجرى الدم إلى الكبد لمعالجته والتخلص منه من الجسم.
خفض مستوى LDL يحدث عبر رفع مستوى HDL، وتفيد الأبحاث بأن زيادة النشاط البدني قد تخفض LDL بمقدار 3 إلى 6 ملغ/ديسيلتر، مع أن الجسم يحتاج إلى بعض LDL ليعمل بشكل صحيح، لكن ارتفاعه يسبب تراكم اللويحات ويزيد من مخاطر الجلطات.
وتشير الدراسات إلى أن ممارسة التمارين الرياضية تحفز العضلات على استخدام المزيد من الدهون للحصول على الطاقة، وبالتالي تخفيض الكوليسترول غير HDL في الدم، كما تساعد التمارين على تعزيز قدرة عضلة القلب على تكسير الدهون ومنع تراكم اللويحات في جدران الشرايين.
نوع وكمية التمارين التي تحسن الكوليسترول
ينصح بممارسة 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أسبوعيًا، أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية القوية، بالإضافة إلى تمرينين أو أكثر لتقوية العضلات أسبوعيًا.
وتبيّن أن برنامج تمارين متوسط الشدة لمدة 12 أسبوعًا يحسن مستوى البروتين الدهني العالي الكثافة، إلى جانب تحسين اللياقة البدنية وتكوين الجسم.
أمثلة تمارين ومبادئ البدء
من أمثلة التمارين التي قد تعمل على تحسين الكوليسترول: المشي السريع، ركوب الدراجات، السباحة، التجديف، القفز بالحبل، الجري، القرفصاء، وتمارين الضغط، إضافة إلى تمارين السحب والأوزان.
إذا كنت جديدًا على ممارسة الرياضة، فابدأ بخطوات تدريجية ثم زد الوقت والكثافة تدريجيًا، أما إذا كنت تعاني من أمراض قلبية أو حالات صحية كامنة خطيرة، فاستشر الطبيب قبل زيادة وتيرة التمارين.
إلى جانب الرياضة، فكر في إجراء تغييرات صحية في النظام الغذائي وربما تحتاج إلى أدوية خفض الكوليسترول حسب توجيهات الطبيب.
