احرص على النوم لمدة تتراوح بين 7 و9 ساعات يوميًا لتحقيق أقصى فائدة جسدية وذهنية والحفاظ على انتظام الساعة البيولوجية للجسم.
يمنح النوم الجسم فترة راحة لإصلاح نفسه واستعادة نشاطه، وأثناء النوم يقوم الجسم بعمليات متعددة كالتخلص من الفضلات وإصلاح الأنسجة وتعزيز المناعة وتنظيم الهرمونات اللازمة للنمو والتعافي.
كيف يؤثر النوم على ضغط الدم؟
تنخفض عادة قراءة ضغط الدم أثناء الليل كجزء من الانخفاض الليلي، ما يتيح راحة للقلب. إلا أن قلة النوم تقلل من هذا الانخفاض أو تقوده إلى ارتفاع الضغط مع مرور الوقت إذا استمر الأمر.
أسباب ارتفاع ضغط الدم المرتبط بقلة النوم
يؤثر اضطراب الساعة البيولوجية بقلة النوم على ضغط الدم عبر تقليل إنتاج الميلاتونين، وهو الهرمون الذي يساعد على ارتخاء الأوعية وتوسيعها، وبانخفاضه يضعف التوسع وتزداد احتمالية ارتفاع الضغط.
يسبب قلة النوم اختلال التوازن بين الميلاتونين والكورتيزول، فيزداد نشاط الكورتيزول المسؤول عن اليقظة وتضييق الأوعية وزيادة ضغط الدم.
اضطرابات النوم المرتبطة بارتفاع ضغط الدم
يزيد الأرق من احتمالية ارتفاع ضغط الدم بنحو أربعة أضعاف.
يتسبب انقطاع التنفس أثناء النوم في انخفاض الأكسجين في الدم، ما يحفز استجابة القتال أو الهروب ويؤدي إلى إفراز نورإبينفرين وتضيق الأوعية الدموية.
يؤدي النوم القهري إلى نعاس نهاري ونوبات نوم مفاجئة، ويعاني نحو 44% من المصابين بارتفاع ضغط الدم.
تحدث متلازمة تململ الساقين بسبب تنشيط متقطع للجهاز العصبي الودي أثناء الليل، مما يسبب رغبة في حركة الساقين ويؤثر على جودة النوم.
يتضاعف خطر ارتفاع ضغط الدم مع اضطراب النوم الناتج عن العمل بنظام المناوبات وتقليل ساعات النوم.
كيفية إصلاح عادات النوم
احرص على الحفاظ على جدول نوم ثابت بالذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا يوميًا، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.
أنشئ بيئة نوم مثالية من خلال غرفة هادئة وباردة ومظلمة واستخدام وسائل تقليل الضوضاء مثل سدادات الأذن وتكييف الهواء وستائر التعتيم إذا لزم الأمر.
تجنب التحفيز قبل النوم، مثل إيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بـ30 إلى 60 دقيقة، وتجنب الكافيين والنيكوتين.
ابدأ بروتين لاسترخاء مثل قراءة كتاب، أو الاستحمام بماء دافئ، أو تمارين تمدد لطيفة، أو الاستماع إلى موسيقى هادئة.
توقف عن تناول الطعام والسوائل قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات.
