يحدث فقدان لكتلة الدهون من خلال تقليل السعرات الحرارية، لكن في كثير من الأحيان قد يحدث أيضًا فقدان في كتلة العضلات، مما قد يؤثر عليها سلبًا مع الوقت.
وبحسب موقع Very Well Health، تعد ممارسة الرياضة وتناول كميات كافية من البروتين من أكثر الإجراءات الموصى بها شيوعًا للحفاظ على العضلات بالتزامن مع رحلة فقدان الوزن.
أهمية الحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن
لا تشير كتلة العضلات إلى القوة أو جودة الأداء، فقد يمتلك الأشخاص المصابون بالسمنة كتلة عضلية تفوق أشخاصًا عاديين في الوزن، لكن وظائف العضلات لديهم قد لا تكون مُحسّنة.
لذلك ينبغي أن يشمل الحفاظ على كتلة العضلات تدابير للحفاظ على وظائف العضلات أو تحسينها.
يكتسب الحفاظ على كتلة العضلات أهمية في دعم الحركة والقوة، وفي تقليل مخاطر السقوط خصوصًا مع التقدم في العمر.
تنظيم الأنسولين: فقدان كتلة العضلات يمكن أن يزيد من مقاومة الأنسولين وهو عامل خطر للإصابة بمرض السكري.
يؤثر فقدان كتلة العضلات على عملية التمثيل الغذائي، حيث يمكن أن يؤدي إلى انخفاض إنفاق الطاقة أثناء الراحة، مما يجعل فقدان الوزن المستدام أكثر صعوبة.
للوقاية من فقدان العضلات: يمكن أن يؤدي انخفاض كتلة العضلات إلى تفاقم هشاشة العضلات خاصة لدى كبار السن والسيدات بعد انقطاع الطمث.
للعمل والأنشطة اليومية: وخاصة لدى كبار السن، يمكن أن يؤدي فقدان كتلة العضلات إلى إعاقات الحركة والسقوط والكسور.
خطوات الحفاظ على العضلات عند فقدان الوزن
ابدأ بالنشاط المنتظم لممارسة التمارين التي تبني العضلات وتقلل من فقدان الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن.
تضمّن تمارين المقاومة مثل الأوزان أو حركات وزن الجسم، مع تمارين التحمل مثل المشي والجري وركوب الدراجات، لأنها تحسن حساسية الأنسولين وتحفز تخليق بروتين العضلات.
استشر مقدم الرعاية الصحية قبل البدء، أو فكر في الاستعانة بمدرب مؤهل لتخصيص الخطة وضمان السلامة والشكل الصحيح.
قم بتخصيص برنامجك بدمج أشكال مختلفة من التمارين بما يتناسب مع احتياجاتك.
اتبع روتينًا أسبوعيًا متوازنًا يتضمن أمثلة مثل 30-40 دقيقة من التمارين الهوائية ثلاث مرات أسبوعيًا، و30-40 دقيقة من تمارين المقاومة ثلاث مرات أسبوعيًا.
جرّب نهجًا بسيطًا آخر مثل 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل أسبوعيًا (أو 70 دقيقة من النشاط القوي)، أو جلستين أسبوعيًا لتمارين القوة مدة كل منهما 30 دقيقة مثل رفع الأثقال والقرفصاء والاندفاع وتمارين البلانك وتمارين البطن.
كيفية تناول البروتين للحفاظ على العضلات عند فقدان الوزن
تعرّف إلى المخاطر الناتجة عن انخفاض استهلاك البروتين، فقد يؤدي ذلك إلى فقدان العضلات أثناء فقدان الوزن.
تشير بعض الدراسات إلى أن تناول كمية كافية من البروتين بشكل متوازن قد يشجع على اختيار أطعمة صحية ويقلل من الاعتماد على الحبوب المكررة والسكر المضاف.
توصي الإرشادات العامة باستهلاك 0.8 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.
تشير بعض الأبحاث إلى أن استهلاك 1.2 إلى 1.6 جرام/كغ يوميًا قد يدعم الحفاظ على العضلات بشكل أفضل أثناء فقدان الوزن.
