يعدّ الهيموغلوبين بروتينًا ضروريًا في الدم مسؤولًا عن نقل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم، وقد يؤدي انخفاضه إلى فقر الدم الذي يتجلّى بالتعب والضعف وشحوب البشرة والدوار. رغم أن المصادر الحيوانية تُعدّ أغنى بالحديد، يمكن لعدد من الأطعمة النباتية أن تعزز مستوى الهيموغلوبين عند إدراجها بانتظام في النظام الغذائي.
السبانخ والخضراوات الورقية
تحتوي السبانخ والخضراوات الورقية الأخرى على قدر جيد من الحديد غير الهيمي وحمض الفوليك (فيتامين ب9) اللازمين لتكوين خلايا الدم الحمراء؛ لذلك يساهم تناولها بانتظام في مكافحة فقر الدم الناتج عن نقص الحديد. يُنصح بإضافتها إلى الشوربات والعصائر والأطباق المقلية أو تناولها كطبق جانبي، وينصح أيضًا مرافقتها بأطعمة غنية بفيتامين سي مثل الليمون أو الطماطم لتعزيز امتصاص الحديد.
البنجر
يُعتبر البنجر مصدرًا ممتازًا للحديد والفوليك والبوتاسيوم والألياف، ويحتوي على نترات تُحسن توسع الأوعية الدموية وتدفق الأكسجين إلى الأنسجة، مما يدعم الدورة الدموية. يُفضّل تناوله عصيرًا طازجًا أو في عصائر مختلطة أو مشويًا مع الأطباق الجانبية، ويمكن مزجه مع الجزر أو التفاح لتحسين النكهة والفائدة.
البقوليات
تزخر البقوليات مثل العدس والحمص والفاصوليا والبازلاء بالبروتين والألياف والحديد، كما تحتوي على حمض الفوليك والمغنيسيوم الضروريين لإنتاج خلايا الدم الحمراء، لذا يعدّ إدراجها في الوجبات اليومية وسيلة فعّالة لرفع مستوى الهيموغلوبين.
الرمان والفواكه الغنية بالحديد
يحتوي الرمان على نسبة جيدة من الحديد وفيتامين سي ومضادات الأكسدة، ما يساعد على تحسين الدورة الدموية وتقليل التعب، كما تُعدّ التفاح والزبيب والخوخ مصادر نباتية مفيدة للحديد. يمكن الحصول على فوائدها من خلال تناول عصير الرمان الطازج أو طبق فواكه مشكلة أو تناول الفواكه الجافة كوجبة خفيفة.
المكسرات والبذور
تحتوي المكسرات والبذور مثل اللوز والكاجو وبذور اليقطين والسمسم وبذور الكتان على الحديد والبروتين والدهون الصحية، وتشكل بذور اليقطين مصدرًا نباتيًا غنيًا بالحديد، كما توفر نحاسًا وزنكًا ومغنيسيومًا يدعم إنتاج خلايا الدم الحمراء. يُنصح بتناول حفنة يومية أو رشها على السلطات والعصائر ودقيق الشوفان لتعزيز مستويات الهيموغلوبين.
