اعتبر الكافيين جزءًا من نظام غذائي صحي لمعظم الناس، لكن الإفراط فيه قد يسبب مشكلات صحية متعددة.
مشكلات صحية مرتبطة بالإفراط في الكافيين
الصداع
يسبب الإفراط في الكافيين أو الانسحاب المفاجئ منه “ارتداد الكافيين” الذي يؤدي إلى الصداع، لأن الكافيين يؤثر على الجهاز العصبي المركزي ويتغير معه تدفق الدم.
القلق واضطرابات المزاج
قد يحسّن الكافيين المزاج باعتدال، لكن تناول 2–6 أكواب أو أكثر قد يثير القلق عند بعض الأشخاص، وقد يرتبط تناول أكثر من 400 ملغ يوميًا بمشاعر الحزن لدى آخرين.
مشاكل النوم
ينخفض جودة النوم وتزداد صعوبة النوم أو البقاء نائمًا عند تناول الكافيين قبل النوم، لذا يُنصح بتجنبه لمدة 6 إلى 8 ساعات قبل النوم، وقد يحتاج بعض الناس إلى تجنبه حتى 12 ساعة قبل النوم.
العصبية
يمكن أن يسبب الكافيين شعورًا بالعصبية أو الانفعال، خاصة لدى من يستهلكون كميات كبيرة أو لدى من لديهم اضطرابات قلقية، فالتقليل مفيد إذا كان يفاقم الأعراض.
زيادة معدل ضربات القلب
قد يؤدي الكافيين لتغيرات طفيفة في نبض القلب؛ تأثيره يختلف بين الأفراد، فبعض الناس الذين يتحللون ببطء من الكافيين قد يعانون من مشاكل قلبية حتى بكميات متوسطة، وفي حالات نادرة قد يكون التسارع علامة لحساسية أو مشكلة صحية أخرى.
زيادة العطش
يزيد الكافيين الشعور بالعطش لدى المستهلكين غير المنتظمين حتى مع كوب واحد من القهوة، بينما قد لا يلاحظه المستخدمون المعتادون عند مستويات منخفضة.
كثرة التبول
يعمل الكافيين كمدر للبول في بعض الأشخاص عن طريق تأثيره على وظائف الكلى ومعالجة الأملاح، وقد يجعل المصابين بفرط نشاط المثانة أكثر عرضة للتبول المتكرر، ما قد يؤدي إلى فقدان بعض العناصر الغذائية إذا كان شديدًا.
ألم الصدر
قد يساهم تناول كميات كبيرة من الكافيين في زيادة انقباض الشرايين وتقييد تدفق الدم لدى بعض الأشخاص، ما قد يسبب ألم صدر، وإن كان الخطر العام منخفضًا لمن يستهلكون كوبًا إلى ثلاثة يوميًا؛ أما الحساسون أو من لديهم أمراض أو أدوية فتظهر لديهم أعراض بجرعات أقل.
العقم عند الذكور
ارتبط تناول أكثر من 400 ملغ من الكافيين يوميًا بزيادة خطر العقم عند الذكور في بعض الدراسات.
ضعف العظام
قد يزيد تناول أكثر من 400 ملغ من الكافيين يوميًا من خطر ضعف العظام، ويرتبط استهلاك الكافيين العالي بانخفاض مستويات بعض الفيتامينات والمعادن المهمة لصحة العظام مثل فيتامين ب12 والكالسيوم والمغنيسيوم.
كمية الكافيين اليومية المناسبة
توفر التوجيهات العامة أن البالغين يمكنهم تناول ما يصل إلى 400 ملغ من الكافيين يوميًا (ما يعادل حوالي 4–5 أكواب قهوة)، وينصح بتجنب المشروبات المحتوية على الكافيين للأطفال والمراهقين خاصة دون سن 12 عامًا، وللمرأة الحامل أو المرضعة يفضل الحد إلى أقل من 200 ملغ يوميًا.
نصائح لتقليل تناول الكافيين
ابدأ بالتقليل تدريجيًا لتجنب أعراض الانسحاب، واستبدل المشروبات بكميات أقل أو بخيارات منزوعة الكافيين مثل القهوة نصف الكافيين أو الشاي الأخضر أو الأعشاب، واحرص على شرب الماء لتعويض الجفاف ومحاربة التعب، وزد من تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن مثل الخضراوات الورقية والحبوب الكاملة والبيض والأسماك والمكسرات لدعم الطاقة والصحة العامة.
