يُعد ارتفاع الكوليسترول عامل خطر رئيسي للنوبات القلبية والسكتات الدماغية وضعف الدورة الدموية. يحتاج الجسم إلى كمية قليلة من الكوليسترول الذي يصنعه الكبد ويتوفر أيضًا في المنتجات الحيوانية، فهو يساهم في بناء أغشية الخلايا وإنتاج العصارة الصفراء والهرمونات، لكن الإفراط في تناوله يؤدي إلى تراكم لويحات في الشرايين واحتقان الدم.
أفضل الأطعمة لخفض الكوليسترول طبيعيًا
تناول الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني يساعد في خفض الكوليسترول لأن الألياف القابلة للذوبان تلتصق بالكوليسترول وتخرجه من الجسم؛ يوصى بالحصول على 5 إلى 10 جرامات منها يوميًا، والشوفان المطبوخ يقدّم نحو 2 جرام لكل نصف كوب.
أكل الأسماك الدهنية مرتين على الأقل أسبوعيًا مثل السلمون والماكريل والتونة والرنجة يوفّر أحماض أوميجا-3 التي تحسّن مستويات الدهون الثلاثية وتقلّل مخاطر تصلب الشرايين.
تناول المكسرات كالجوز واللوز يرتبط بانخفاض الكوليسترول الكلي والضار والدهون الثلاثية بفضل الدهون غير المشبعة والألياف وفيتامين هـ والستيرولات النباتية، مع الانتباه لحجم الحصة لأنها مكثفة السعرات.
شرب الشاي الأخضر يساعد في خفض الكوليسترول الكلي والضار لأن محتواه من الكاتشين يعيق إنتاج وامتصاص الكوليسترول.
إضافة البقوليات يوميًا مثل الفاصوليا والعدس والبازلاء يساهم في خفض الكوليسترول الضار والكوليسترول الكلي بفضل محتواها من الألياف والبروتين النباتي.
استخدام بذور الشيا وبذور الكتان مفيد لأنها غنية بالألياف وأحماض أوميجا-3 النباتية، ما يساعد على خفض الكوليسترول الضار.
تناول الشوكولاتة الداكنة بنسبة 70% أو أكثر قد يرفع الكوليسترول الجيد (HDL) بفضل الفلافونويدات ومضادات الأكسدة، مع الاعتدال في الكمية.
أكل الفراولة بانتظام يفيد في خفض مستوى الكوليسترول لاحتوائها على البوليفينولات المضادة للأكسدة التي تحمي الشرايين من الالتهاب والانسداد.
الخضراوات الورقية مثل الكرنب مفيدة لأنها ترتبط بزيادة تحلل حمض الصفراء مما يساعد الكبد على حرق الدهون، ويُنصح بتناول كوب واحد يوميًا ويفضل طهيها قليلًا للحصول على فائدة أكبر.
تناول الأفوكادو يدعم خفض الكوليسترول الكلي والضار بفضل الألياف والدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة للقلب.
أكل تفاحة يوميًا يزوّد الجسم بالبكتين، وهو نوع من الألياف يخفض الكوليسترول الضار، كما تحتوي القشرة على معظم العناصر المفيدة لذلك لا تقشر التفاحة.
