اعرف أن التمرين وحده لا يكفي للحصول على النتائج؛ فاختيار وجبة مناسبة قبل الرياضة يحدد قدرتك على الاستمرار وجودة الاستشفاء، وما يصلح للجري قد لا يناسب رفع الأثقال أو اليوغا.
الغذاء قبل التمرين بشكل عام
اختَر وجبة تناسب نوع النشاط والوقت المتاح قبل البدء، فالبروتين مهم لبناء العضلات، والكربوهيدرات توفر الوقود، والدهون الصحية تمنح طاقة مستمرة، مع تفادي الوجبات الثقيلة التي تسبب الامتلاء أو الانزعاج أثناء الحركة.
تمارين القوة وبناء العضلات
تناول وجبة تحتوي على مصدر بروتين جيد مثل صدور الدجاج أو البيض مع كربوهيدرات معقدة مثل البطاطا الحلوة وحصة صغيرة من الدهون الصحية كالأفوكادو قبل التمرين بعدة ساعات لتوفير طاقة مستمرة ودعم نمو الألياف العضلية وتعويض ما يفقده الجسم.
تمارين التحمل والقلب (جري وركوب دراجات)
ركّز على كربوهيدرات سهلة الهضم قبل التمرين مثل الموز أو الشوفان مع الفاكهة لأنها تُمتَص بسرعة وتُمدّ الجسم بمخزون من الجليكوجين يؤخر التعب ويحافظ على الأداء القلبي والقدرة على التحمل.
التدريب عالي الكثافة (HIIT)
ادمج كربوهيدرات معقدة مع قليل من البروتين للحصول على طاقة سريعة ومستدامة، مثل عصير فواكه مع مسحوق بروتين أو مكسرات مع موزة، ولا تنسَ تعويض الأملاح والمعادن للحفاظ على توازن السوائل أثناء الجلسة.
اليوجا والأنشطة الخفيفة
تناول وجبة خفيفة سهلة الهضم مثل زبادي مع توت أو شريحة توست قبل الجلسة القصيرة أو الخفيفة لتجنب الدوخة أو انخفاض السكر، مع الحرص ألا تكون الوجبة ثقيلة حتى لا تعيق المرونة والتنفس.
التمرين صباحًا على معدة فارغة
اشرب قهوة سوداء لتحسين الانتباه إذا كنت تمرن على معدة فارغة، أو تناول ثمرة فاكهة أو قطعة خبز صغيرة مع مربى خفيف إن شعرت بانخفاض الطاقة، خاصةً إذا كانت الجلسة مكثفة.
تمارين المساء
اختَر وجبة متوازنة بعد يوم عمل تتضمن كربوهيدرات خفيفة مع بروتين بسيط مثل نصف ساندويتش دجاج أو كوب عصير بروتين لتحسين الأداء ودعم الاستشفاء بعد التمرين.
تذكّر أن اختيار الطعام المناسب قبل التمرين يقلل التعب السريع ويقلل خطر الإصابات ويعزز استفادتك من كل جلسة.
