يُعد فيتامين سي، المعروف بحمض الأسكوربيك، عنصراً غذائياً دقيقاً ضرورياً لصحة الجسم ويساعد في الوقاية من بعض الأمراض.

ماذا يفعل في الجسم؟

يلعب فيتامين سي دوراً رئيسياً في تكوين الكولاجين، وهو بروتين أساسي لصحة الجلد والأوتار والأربطة والأوعية الدموية، ويساعد على شفاء الجروح وتكوين الأنسجة الندبية. كما يساهم في الحفاظ على قوة العظام والغضاريف والأسنان، ويعزز قدرة الجسم على امتصاص الحديد من المصادر النباتية. يعمل فيتامين سي مضاداً للأكسدة فيحدّ من تأثير الجذور الحرة التي قد تضر الخلايا وتزيد من خطر الشيخوخة وبعض الأمراض، ويشارك أيضاً في تصنيع نواقل عصبية تسمح بخلايا الجهاز العصبي بالتواصل. لا يستطيع الجسم البشري إنتاج فيتامين سي، لذلك يجب الحصول عليه من الطعام أو المكملات، وتختلف الحاجة اليومية حسب العمر والجنس والحالة الصحية ونمط الحياة.

مخاطر الإفراط في تناوله

يُعتبر فيتامين سي آمناً بجرعات عادية، لكن تناول أكثر من 2000 مليجرام يومياً قد يسبب آثاراً مزعجة مثل الإسهال والغثيان وتقلصات المعدة لأن الجسم لا يمتص الفائض. في حالات نادرة قد يزيد الإفراط من خطر تكون حصوات الكلى، خصوصاً لدى من لديهم اضطرابات كلوية، وقد يؤثر تناول مكملات عالية أثناء الحمل على مستويات فيتامين سي لدى الطفل بعد الولادة.

أساطير شائعة

لا يمنع فيتامين سي نزلات البرد بالدرجة التي كانت تُعتقد قديماً؛ فالأدلة تشير إلى أن تناوله بانتظام لا يقلل بشكل ملحوظ من احتمالية الإصابة لدى معظم الناس، وإن دلّت بعض الدراسات على إمكانية تقصير مدة المرض قليلاً أو تخفيف الأعراض. أما بالنسبة لصحة القلب وارتفاع ضغط الدم، فهناك دراسات ملاحظة تربط بين تناول كميات أكبر من فيتامين سي من الفواكه والخضراوات وانخفاض مخاطر الأمراض القلبية والوعائية والسكتة، ويرجع ذلك على الأرجح إلى خصائصه المضادة للأكسدة، لكن التجارب السريرية على مكملات فيتامين سي لم تثبت فوائد ثابتة، لذا لا توجد توصية عامة بتجاوز الكمية الموصى بها يومياً لغرض وقاية القلب.

مصادر فيتامين سي

يتوافر فيتامين سي بكثرة في الفواكه والخضراوات الطازجة، ومن الفواكه الغنية به الفواكه الحمضية مثل البرتقال والجريب فروت والليمون، والتوت مثل الفراولة، والفواكه الاستوائية كالكيوي والمانجو والأناناس، وكذلك الشمام والطماطم. أما الخضراوات ففهي تشمل الخضروات الصليبية مثل البروكلي والقرنبيط، والفلفل الأخضر والأحمر، والخضراوات الورقية مثل السبانخ والكرنب واللفت، وأيضاً الخضراوات الجذرية مثل البطاطا الحلوة والبطاطاس والقرع الشتوي.

نصائح للحصول على أقصى استفادة

تحتوي الفواكه والخضراوات الطازجة النيئة على أعلى نسبة من فيتامين سي، ويؤدي الطهي وخصوصاً السلق إلى فقدان جزء من الفيتامين لذلك يُفضل الطهي بالبخار أو استخدام الميكروويف لتقليل الفقد، كما يسرع التخزين الطويل والتعرض للضوء في تحلل فيتامين سي.