كيف تحمي نفسك من فقدان الكتلة العضلية مع التقدم في العمر

يحدث فقدان تدريجي للكتلة العضلية ووظائفها مع التقدم في العمر، ويصيب نحو 5% إلى 13% من الأشخاص بين 60 و70 عامًا، وقد يصل إلى حوالي 50% لمن يبلغون 80 عامًا أو أكثر.

يزيد فقدان العضلات من خطر السقوط والكسور ومضاعفات ما بعد الجراحة وإطالة مدة الإقامة بالمستشفى، كما يرفع احتمالات اضطرابات التمثيل الغذائي ويساهم في تدهور بعض قدرات الإدراك، لذلك يصبح الحفاظ على الكتلة العضلية أمرًا مهمًا.

يبدأ الرجال والنساء بفقدان كتلة العضلات تدريجيًا بنحو 3% إلى 5% كل عقد بعد سن الثلاثين، ويُعد التقدم في العمر السبب الرئيس، لكن الخمول والسمنة ومقاومة الأنسولين وسوء التغذية وعدم كفاية البروتين وبعض الأمراض المزمنة قد تسرّع هذا الفقدان.

ينجم فقدان العضلات عن تقلص عدد وحجم ألياف العضلات مع تقدم العمر، وانخفاض قدرة الجسم على تصنيع البروتينات المسؤولة عن نمو العضلات، بالإضافة إلى تغيّرات هرمونية تجعل بناء العضلات والمحافظة عليها أصعب.

تظهر أعراض فقدان العضلات في صعوبة القيام بالأنشطة اليومية مثل صعود السلالم أو المشي السريع، وفقدان التحمل وضعف التوازن وزيادة خطر السقوط مع انخفاض واضح في حجم العضلات.

خطوات للحفاظ على الكتلة العضلية

مارس تمارين القوة التي تعتمد المقاومة مثل وزن الجسم والأوزان الحرة والأشرطة المطاطية أو الأجهزة، وادمج بين تمارين القوة التقليدية وتمارين القوة والسرعة لبناء العضلات وتقوية العظام، واستشر طبيبك قبل البدء إذا لم تمارس سابقًا أو كنت تعاني من حالة مزمنة.

قف وقدماك مسطحتان على الأرض وامسك بظهر كرسي للتوازن، ارفع جسمك على مقدمة قدميك وثبّت للحظة ثم أنزل ببطء، وكرر الحركة من 8 إلى 12 مرة مع فترات راحة بين المجموعات.

اجلس في مقدمة كرسي مع وسادة صغيرة خلف ظهرك مستندة إلى الحائط، انحنى للخلف وضع يديك على كتفيك ثم ارفع الجزء العلوي للأمام حتى تجلس منتصبًا، قف ببطء ثم اجلس ببطء، وكرر من 8 إلى 12 مرة.

اجلس مع انحناء طفيف للأمام وأمسك أوزانًا أمام صدرك مع مرفقين مرفوعين قليلًا، اسحب الأوزان بعيدًا عن بعض وحاول تقريب لوحي الكتف ثم عد ببطء إلى البداية، وكرر من 8 إلى 12 مرة.

قف مع مباعدة قدميك قليلًا واحمل دمبلًا في كل يد عند مستوى الكتف، ادفع الأوزان ببطء إلى أعلى حتى تمتد الذراعان ثم أنزل ببطء إلى مستوى الكتف، وكرر من 8 إلى 12 مرة مع راحة بين المجموعات.

تناول كمية كافية من البروتين عالي الجودة مع كربوهيدرات للوقود ودهون صحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والأسماك الدهنية لدعم نمو العضلات وتوفير الطاقة، واحرص على توزيع البروتين على مدار اليوم والتأكد من كفاية السعرات الحرارية.