تناول فيتامين ب12 ضروري لإنتاج الطاقة وصحة الأعصاب ووظائف المخ، ونقصه قد يسبب تعبًا دائمًا أو دوارًا أو تشوشًا ذهنيًا.
أجسامنا لا تستطيع إنتاج فيتامين ب12 طبيعيًا، لذا يجب الحصول عليه من الطعام أو المكملات، وقد أكدت مراجعات مثل تقرير مكتب المكملات الغذائية بالمعاهد الوطنية للصحة أهمية مصادر ب12 وتوافرها الحيوي للحفاظ على الطاقة والصحة العصبية.
أطعمة تعزز فيتامين ب12
البيض مصدر بسيط وغني بفيتامين ب12، فصفار البيضة الواحدة يحتوي نحو 0.5 ميكروجرام (حوالي 20% من الاحتياج اليومي)، ويمكن إضافته للإفطار أو السلطات لرفع تناول الفيتامين.
حُبوب الإفطار المدعمة تُعد طريقة سهلة للنباتيين للحصول على ب12، ويجب مراجعة ملصق التغذية لأن مستويات الفيتامين تختلف بين المنتجات، وتناولها مع الحليب أو بديل نباتي يعطي دفعة جيدة من ب12.
الخميرة الغذائية المدعمة خيار نباتي لذيذ وموثوق، فبضع ملاعق منها قد توفر عشرات الميكروغرامات من ب12، وتُضاف بسهولة إلى الأطعمة كالخضار والبطاطس المهروسة لزيادة المدخول.
الأسماك والمأكولات البحرية من أغنى المصادر الطبيعية لفيتامين ب12، مثل السلمون والتونة والسردين والماكريل والمحار، فحصة صغيرة من المحار قد تزود الجسم بكمية تفوق الاحتياج اليومي بعشرات المرات، وتقدم الأسماك أيضًا أحماض أوميغا‑3 المفيدة للقلب والدماغ.
منتجات الألبان كالحليب والزبادي والجبن مصادر يومية سهلة لفيتامين ب12؛ فالكوب الواحد من الحليب يحتوي نحو ميكروجرامًا واحدًا، وتعتبر مفيدة لمن لا يتناولون لحومًا كاملة مع إضافة الكالسيوم.
الدواجن واللحوم الخالية من الدهون تزود الجسم ببروتين وفيتامين ب12، وقد تحتوي أجزاء مثل كبد البقر على كميات كبيرة تفوق الحاجة اليومية، ويمكن إدراجها في وجبات متوازنة للحفاظ على الطاقة والحديد والزنك.
بدائل الحليب النباتية المدعمة، مثل حليب الصويا واللوز والشوفان، تكون خيارًا مناسبًا للنباتيين إذا كانت مدعمة بفيتامين ب12 والكالسيوم وفيتامين د، ويمكن استخدامها مع الحبوب أو القهوة لسهولة الزيادة في المدخول.
استخدم المكملات الغذائية عند الحاجة، خاصة للنباتيين الصرف أو كبار السن أو من لديهم مشاكل امتصاص، فالمكملات تساعد على ضمان مستويات كافية من ب12 عندما لا يكفي الطعام وحده.
