يُعدّ ارتفاع ضغط الدم حالة شائعة يمكن أن تزيد من خطر أمراض القلب والسكتة الدماغية ومشاكل الكلى إذا تُركت دون علاج، وعلى الرغم من أهمية الأدوية لعدد من المرضى، فإن بعض التمارين تساعد على تحسين ضبط الضغط.
كيف يساعد الجلوس على الحائط على خفض ضغط الدم؟
تُظهر الأبحاث أن تمارين التقلص الثابت للعضلات (التمارين متساوية القياس) مثل الجلوس على الحائط تحسّن مرونة الأوعية الدموية، ما يجعلها تتمدد بسهولة أكبر ويقل الضغط على القلب. أظهرت مراجعة شملت مئات التجارب وعشرات الآلاف من المشاركين أن جميع أنواع التمارين تخفض ضغط الدم، لكن التمارين متساوية القياس أعطت نتائج أفضل بمعدل خفض وسطي للضغط الانقباضي بحوالي 8 ملم زئبق وللضغط الانبساطي بحوالي 4 ملم زئبق. أثناء الجلوس على الحائط تبقى عضلات الفخذ وأوتار الركبة والأرداف تحت توتر مستمر، وهذا الانقباض يحفز استجابات فسيولوجية تؤدي على المدى إلى استرخاء جدران الشرايين وتحسين الدورة الدموية.
كيفية أداء تمرين الجلوس على الحائط
ابحث عن حائط مستوي وقف وظهرك ملاصقًا له مع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين وعلى بعد نحو قدمين من الحائط، ثم انزلق إلى أسفل حتى تنثني ركبتيك بزاوية تقارب 90 درجة كما لو كنت جالسًا على كرسي غير مرئي، حافظ على ظهرك مسطحًا والركبتين فوق الكاحلين مباشرة واحتفظ بالوضعية لمدة دقيقتين أو ابدأ بـ20-30 ثانية إن كنت مبتدئًا وزد الزمن تدريجيًا، ثم قف ببطء لتجنب الدوخة.
إجراءات السلامة
تجنب قفل الركبتين لأن ذلك يجهد المفاصل وتنفّس بشكل منتظم طوال التمرين، وإن كان لديك مشاكل في الركبة فقلل زاوية الانحناء أو استشر أخصائي علاج طبيعي قبل البدء، وتوقف فورًا عند الشعور بألم أو دوار أو تعب مفرط، كما يجب على المصابين بضغط دم غير منضبط أو أمراض قلب استشارة الطبيب قبل بدء أي روتين جديد.
تدابير أخرى لنمط الحياة لخفض ضغط الدم
اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا غنيًا بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة وبالبروتينات قليلة الدهن، وقلل من الملح لتخفيف احتباس السوائل، واحرص على النشاط البدني المنتظم مثل المشي أو ركوب الدراجة أو السباحة، وتحكم في التوتر بممارسات مثل التأمل أو اليوغا أو تمارين التنفس العميق، وتجنّب التدخين وحافظ على وزن صحي لأن ذلك يساعد على السيطرة على ضغط الدم.
