تُصيب آلام الركبة جميع الأعمار وتنتج عن إصابات أو الإفراط في الاستخدام أو أمراض مزمنة مثل التهاب المفاصل، وفي كثير من الأحيان تزيد عادات الحياة اليومية من الألم وتبطئ التعافي.
عادات قد تزيد ألم الركبة
ممارسة التمارين بشكل مفرط أو غير كافٍ قد تضر الركبة؛ فالحركات عالية التأثير مثل الجري أو القفز أو تمارين القرفصاء العميقة والاندفاع المتكرر يمكن أن تصعد الألم، وفي المقابل قلة الحركة تضعف العضلات الداعمة. لذلك يُنصح بممارسة أنشطة منخفضة التأثير مثل المشي أو ركوب الدراجة أو السباحة أو جهاز الإليبتيكال مع الإحماء والتمدد المناسبين.
اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة المصنعة والسكريات والدهون المشبعة وكثرة اللحوم الحمراء قد يزيد الالتهاب في المفاصل ويفاقم الأعراض. حافظ على نظام غذائي مضاد للالتهاب يشمل الحبوب الكاملة والخضراوات والفواكه غير الحمضية والبقول والأسماك الزيتية والمكسرات مع الحفاظ على وزن صحي.
تجاهل بعض المكملات الغذائية قد يحرمك من فوائد قد تساعد بعض الأشخاص، مثل الجلوكوزامين والكوندرويتين الموجودين طبيعياً في الغضروف، وأحماض أوميغا-3 والكركمين. إذا قررت تجربة مكملات، استمر لمدة ثلاث أشهر على الأقل لتقييم الفائدة.
النوم بوضعيات تضغط على الركبة يزيد الانزعاج؛ النوم على الجانب مع ضم الركبتين أو إبقاء الركبة المؤلمة ممدودة تماماً قد يفاقم الألم. حاول وضع وسادة بين الركبتين عند النوم على الجانب أو وسادة تحت الركبة عند النوم على الظهر لتقليل الضغط.
ارتداء أحذية غير مناسبة أو ذات كعب عالٍ يغير وضعية الجسم ويزيد الضغط على الركبتين. اختر أحذية مسطحة داعمة ومبطنة جيداً، وإذا كنت تمشي على أسطح صلبة كثيراً فكر في نعلات كعب سيليكون لامتصاص الصدمات.
تجنب تناول أدوية مسكنة عند الحاجة قد يجعلك أقل قدرة على الحركة؛ الأدوية المتاحة دون وصفة مثل الباراسيتامول قد تساعد، وكذلك مضادات الالتهاب غير الستيرويدية لتخفيف الألم والالتهاب، مع ضرورة متابعة الاستخدام الطويل مع الطبيب.
الجلوس أو القيادة لفترات طويلة مع ثني الركبتين بزاوية قائمة يضغط على المفصل؛ حاول تعديل وضعية الجلوس بحيث يكون انحناء الركبة أقل حدة (مثلاً حول 45 درجة) واضبط مقعد السيارة أو المكتب لدعم ذلك.
تجنب استخدام وسائل المساعدة مثل العكاز أو دعامة الركبة قد يزيد الحمل على المفصل المصاب. استخدام العكاز أو الدعامة المناسبين يقلل الضغط ويحسن الثبات، لكن يجب أن تكون ملائمة للطول لتجنب إجهاد أماكن أخرى.
تأخير استشارة الطبيب عند فشل التغييرات الحياتية أو عند حدوث ألم مفاجئ أو التواء أو صعوبة في الحركة قد يؤدي لتفاقم الضرر. استشر الطبيب مبكراً للحصول على تشخيص وعلاج مناسبين إذا لم يتحسن الألم أو ظهرت أعراض حادة.
يمكن تحسين كثير من حالات آلام الركبة بتعديل هذه العادات اليومية مثل ممارسة تمارين خفيفة، واتباع نظام غذائي صحي، وارتداء أحذية مريحة، واستخدام الوسائل المساعدة عند الحاجة، والحصول على استشارة طبية في الوقت المناسب لحماية المفاصل والحفاظ على النشاط.
