تفقد العظام كثافتها تدريجيًا مع التقدم في العمر وتزداد هذه العملية بعد الستين نتيجة تغيرات فسيولوجية تؤثر على قدرة الجسم على تجديد النسيج العظمي.
لذلك، لا تقتصر العناية بالصحة في هذه المرحلة على التغذية والفحوصات الدورية فحسب، بل تمتد لتشمل النشاط البدني كأحد أقوى أسلحة الوقاية للحفاظ على صلابة الهيكل العظمي والحد من خطر الكسور والسقوط.
ووفق تقارير صحية، تساهم الممارسة المنتظمة لأنشطة بدنية محددة تعتمد على التحميل التدريجي على الجسم وتمارين المقاومة والتوازن في تنشيط عملية إعادة بناء العظام، كما تعزز قدرة العضلات على حماية المفاصل ودعم الحركة اليومية بشكل أكثر أمانًا واستقلالية.
لماذا تحتاج العظام إلى الحركة؟
تعتبر العظام نسيجًا حيًا يتجدد باستمرار، لكنها تحتاج إلى محفزات ميكانيكية ليستمر البناء. عندما يتحرك الإنسان بانتظام وبخاصة من خلال تمارين تحمل وزن أو مقاومة خارجية، تستجيب الخلايا العظمية للضغط الصحي بإشارات تعزز ترسيب المعادن داخل النسيج العظمي، ما يساعد في الحفاظ على الكثافة العظمية.
في المقابل، يؤدي الخمول إلى تسريع الفقدان التدريجي للكتلة العظمية مما يزيد فرص الكسور حتى مع إصابات بسيطة.
تمارين أساسية لدعم المناطق الأكثر ضعفًا
القرفصاء تمرين أساسي يدعم الوركين وأسفل العمود الفقري والركبتين، ويمكن تنفيذه في المنزل بالوقوف بعرض الكتفين ثم خفض الجسم ببطء كما لو كان يجلس على مقعد ثم العودة للوضع الأول؛ هذا التمرين لا ينشط العظام فحسب، بل يرفع أيضًا من كفاءة العضلات الداعمة للاستقرار والحركة.
رفع الكعبين يساعد على تقوية الساقين وتحفيز العظام في القدمين والكاحلين، كما يحسّن التوازن وتقل فرص التعثر أثناء المشي، ويمكن البدء مع الاستناد إلى سطح ثابت لمن يحتاج دعمًا إضافيًا.
الصعود على الدرج أو النزول منه يحاكي الحركة اليومية، ويقوي الفخذين والوركين ويعزز التنسيق العصبي-العضلي، ما يرفع قدرة الجسم على التعامل مع تغيرات الحركة بثبات، ويمكن البدء بدرجة منخفضة أو منصة ثابتة مع التبديل بين القدمين.
تمارين السحب لتقوية الظهر وتصحيح القوام تشتّت ضعف عضلات الظهر مع التقدم في العمر، وقد يؤدي إلى انحناء القامة للأمام؛ استخدام شريط مقاومة أو أوزان خفيفة لسحب الذراعين إلى الخلف يساعد في تنشيط عضلات العمود الفقري وتحسين الاستقامة.
رفع الساق الجانبي يساهم في تحسين التوازن وتقوية عضلات الحوض، وهو أمر مرتبط بشكل مباشر بسلامة العظام، وتقل معه احتمالات السقوط.
تمارين الضغط على الحائط تعزز القوة في الجزء العلوي من الجسم وتقلل الحمل على الرسغين والكتفين والذراعين، وتدعم تماسكها العظمي في الوضعيات المختلفة.
كيف تُبنى خطة أسبوعية فعالة؟
تتحقق أفضل النتائج من دمج أنشطة متنوعة خلال الأسبوع، مثل تمارين المقاومة مرتين أو ثلاث مرات، والمشي المنتظم، مع تخصيص دقائق يومية لتدريبات التوازن، مع منح الجسم فترات راحة كافية لتعافي العضلات والعظام.
بالنسبة لمن يعانون هشاشة العظام
لمن يعانون هشاشة العظام أو سبق لهم تعرضوا لكسر، تُعد استشارة مختص علاج طبيعي أو طبيب تأهيل خطوة ضرورية لتحديد التمارين الأنسب وتجنب الحركات غير الآمنة.
