يعتمد بناء العضلات ودعمها على البروتين كنواة رئيسية، خاصة مع التقدم في العمر، لكن التركيز على البروتين وحده قد يُهمل عناصر أخرى أساسية في مكافحة فقدان العضلات.
تضمّ الستة عناصر الرئيسية بجانب البروتين: الكربوهيدرات، المغنيسيوم، الحديد، أحماض أوميغا-3 الدهنية، فيتامين د، والماء.
الكربوهِيدرات
تعتبر الكربوهيدرات المصدر المفضل للطاقة في الجسم. عند التمرين، تُجدد الكربوهيدرات مخزون الجليكوجين في العضلات، وهو الوقود المخزّن الذي تستخدمه العضلات أثناء النشاط. وفي حال نقص الكربوهيدرات، قد يلجأ الجسم إلى تكسير أنسجة العضلات للحصول على الطاقة، مما يساهم في ضمور العضلات. عند اختيار الكربوهيدرات، اعطِ الأولوية للأنواع عالية الجودة مثل الحبوب الكاملة والخضراوات والفواكه والبقوليات.
المغنيسيوم
يساهم المغنيسيوم في أكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي في الجسم وهو مرتبط مباشرة بصحة العضلات، حيث يساعد في الأداء الصحيح للانقباض والانبساط، كما يساهم في تكوين البروتينات وتقليل الالتهاب، مما يعزز تعافي العضلات. أظهرت دراسة سابقة أن تناول كميات كافية من المغنيسيوم قد يمنع ضمور العضلات، لكن كثيراً من كبار السن لا يحصلون على ما يكفي بسبب قلة الشهية وضعف الامتصاص. تشمل مصادره الخضراوات الورقية، والفاصوليا، والمكسرات، والبذور، والحبوب الكاملة.
الحديد
يلعب الحديد دوراً أساسياً في وظائف العضلات، إذ يساعد على إيصال الأكسجين إلى العضلات ودعم إنتاج الطاقة. وقد يؤدي نقص الحديد إلى منع الجسم من إنتاج الميوغلوبين، وهو البروتين داخل خلايا العضلات الذي يخزن الأكسجين وينقله، مما قد يضعف الأداء. وغالباً ما يزداد خطر نقص الحديد مع التقدم في العمر بسبب الأدوية أو صعوبة امتصاص الحديد أو النزيف الداخلي. لذلك يُنصح بتناول أطعمة غنية بالحديد مثل الدواجن، والأسماك، واللحوم الحمراء، والعدس، وحبوب الإفطار المدعمة.
أحماض أوميجا-3 الدهنية
تدعم أحماض أوميغا-3 الدهنية صحة العضلات بفضل خصائصها المضادة للالتهاب. وتأتي هذه الدهون من مصادر مثل الأسماك الدهنية (السلمون والسردين والماكريل)، بالإضافة إلى الأفوكادو والجوز وبذور الكتان. كما تشير الأبحاث إلى أن أوميغا-3 قد تساعد في زيادة معدل بناء البروتين وإصلاح الأنسجة. وجدت دراسة عام 2021 أن تناول بالغين في منتصف العمر وكبار السن حصتين أسبوعياً من السمك أدى إلى زيادة ملحوظة في كتلة العضلات وقوة القبضة وسرعة المشي.
فيتامين د
يؤدي فيتامين د أدواراً مهمة في الحفاظ على صحة العضلات، إذ تحتوي خلايا العضلات على مستقبلات لفيتامين د، وقد ارتبط انخفاض مستوياته بضعف العضلات وبطء المشي وزيادة خطر السقوط. كما يساهم فيتامين د في امتصاص الكالسيوم وهو معدن أساسي لانقباض العضلات. ينتج الجلد فيتامين د عند التعرض للشمس، كما توجد مصادر أخرى مثل الألبان المدعمة والأسماك الدهنية والمكملات الغذائية. وربطت مكملات فيتامين د بتحسين قوة العضلات والتوازن لدى كبار السن.
الماء
يعد الماء عنصرًا غذائيًا حيويًا يشكل نحو 76% من كتلة العضلات، لذا فإن الترطيب الكافي ضروري لأداء العضلات ووظائفها. ويُقلل الجفاف من كفاءة العضلات ويزيد من مخاطر ضمور العضلات. وتشير الدراسات إلى أن الجفاف يزيد تكسير بروتين العضلات، وتختلف الاحتياجات الفردية للسوائل، لكن القاعدة العامة هي شرب أربعة إلى ستة أكواب من الماء يومياً وتناول السوائل مع كل وجبة.
