المعكرونة لا تسبب زيادة في الوزن.. ماذا يقول خبراء الصحة؟

تشير صحيفة ديلي ميل البريطانية إلى أن المكرونة من أكثر الأطعمة راحة وإشباعاً، ومع ذلك تُساء فهمها في سياق الحميات وتُلام كأنها عدو يسبب زيادة الوزن عندما تُقترن بالكربوهيدرات النشوية فقط.

كيف تتناسب المكرونة مع وجبة متوازنة؟

في الواقع، يقول الخبراء إنها يمكن أن تكون جزءاً من وجبة متوازنة ومشبعة عندما تُختار معها المكونات الصحيحة وتُراعى الحصص. تعد المكرونة مصدراً أساسياً للكربوهيدرات التي تتحول إلى جلوكوز لتوفير الطاقة ودعم العضلات، كما أن المكرونة المصنوعة من القمح الكامل تضيف الألياف، فيما توفر الأنواع الخالية من الجلوتين المصنوعة من العدس أو الحمص بروتيناً إضافياً.

وأوضح أنهم يمكن أن تتناسب مع الخضروات والدهون الصحية والبروتين مثل زيت الزيتون والبقوليات والأسماك أو اللحوم الخالية من الدهن لتكوين وجبة متوازنة ومشبعة.

قالت أخصائية التغذية نيكولا لودلام راين إن المكرونة يمكن أن تكون جزءاً من نظام غذائي لفقدان الوزن عندما تكون الكميات معقولة والوجبات متوازنة، مع صلصة قائمة على الطماطم وبروتين قليل الدسم وخضراوات غنية بالألياف أو سلطة، ودهون صحية مثل زيت الزيتون لزيادة الشعور بالشبع.

القيمة الغذائية للمكرونة والفرق بين أنواعها

إلى جانب الكربوهيدرات والألياف، تحتوي المكرونة على فيتامينات ومعادن، وتُبيَّن أن معظم المكرونة البيضاء المباعة في المملكة المتحدة مدعمة أثناء الإنتاج، ما يزيد من فيتامينات ب والحديد التي تفقد عند تكرير القمح.

توفر المكرونة الكاملة الحبة مزيداً من الألياف والماغنيسيوم ومركبات نباتية مضادة للأكسدة، بينما تظل الكربوهيدرات في كلا النوعين مشابهة إلى حد كبير. وتساعد الألياف الإضافية في إبطاء الهضم وتحسين استقرار سكر الدم والشعور بالشبع لفترة أطول.

توضح نيكولا لودلام راين أن الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة في الجسم، وتقلل المكرونة من شعور الخمول لأنها تزوّد الدماغ والعضلات بالطاقة. يبلغ محتوى الكربوهيدرات في المكرونة الجافة نحو 70-75 جراماً لكل 100 جرام، ويقل إلى حوالي 25-35 جراماً بعد الطهي بسبب امتصاص الماء. وتحتوي المكرونة البيضاء المطبوخة عادة على حوالي 4 جرامات من الألياف في الحصة القياسية، بينما تحتوي مكرونة القمح الكامل على 6-9 جرامات من الألياف حسب الحصة، وهو ما يسهِم في الوصول إلى نحو ثلث الكمية اليومية الموصى بها من الألياف وفق NHS، وهو 30 جراماً يومياً.

يُميّز بأن المكرونة الطازجة تحتوي على البيض ورطوبة أعلى، ما يجعلها أكثر نعومة وتحتوي على دهون وبروتين بنسب أعلى قليلاً من المكرونة الجافة، بينما تكون الأخيرة أكثر ثباتاً في القوام وفترة صلاحية أطول لأنها تُصنع من سميد القمح القاسي والماء.

هل تُغني المكرونة عن السعرات والدهون؟ وما هي الحقيقة حول الأشكال الصحية؟

من حيث السعرات والدهون، تعتبر المكرونة الجافة قليلة الدسم بطبيعتها لأنها بسيطة القوام من القمح والماء، بينما تحتوي المكرونة العادية المصنوعة من البيض على دهون أعلى قليلاً. غالباً ما تكون السعرات الحرارية في الطبق ناتجة عن الصلصة والاضافات كالكريمة والجبن والزبدة والزيوت. عند اختيار صلصة أساسها الطماطم مع القليل من زيت الزيتون وبروتين وخضراوات، يمكن الحفاظ على القوام دون رفع السعرات بشكل كبير. فمثلاً، الحصة النموذجية من 75 جراماً من المكرونة المجففة تساوي نحو 270 سعرة حرارية تقريباً، وهو ما يمثل نحو 10% من الكمية اليومية الموصى بها للبالغين.

يؤكد الخبراء أن الحصة النموذجية للبالغين تكون حوالي 75 جراماً من المكرونة المجففة قبل الطهي، وتقوم النتيجة المطبوخة بإنتاج نحو 180-200 جرام. وتكون أحجام الحصص في المطاعم والوجبات الجاهزة غالباً أكبر من ذلك، ما يرفع بشكل كبير من السعرات الحرارية المتناولة.

يمكن أن يكون تناول المكرونة مع الخضراوات والبروتينات الخالية من الدهون مثل الفاصوليا والعدس والدجاج أو السمك، إضافة إلى الدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو المكسرات، خياراً يزيد الشبع ويوازن الوجبة، كما أن اختيار المكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة يساعد في زيادة كمية الألياف.

تشير الكلمة الأخيرة إلى أن البروتين والألياف مع المكرونة يبطئان الهضم ويساعدان على الشعور بالشبع لفترة أطول، وهو ما يهم في نظام غذائي صحي أو خطة لفقدان الوزن إذا ما جُمِّع بشكل صحيح وبحصص مناسبة.

الانتفاخ، البدائل، والشكل الأكثر صحة

يصبح الانتفاخ بعد تناول المكرونة أمراً شائعاً في بعض الحالات، وقد يكون مرتبطاً بمشاكل هضمية مثل مرض السيلياك أو بمركبات FODMAP الموجودة في القمح التي قد تتخمَّر في الأمعاء وتسبب غازات وانتفاخ، خاصة عند استهلاك كميات كبيرة. كما أن طريقة الطهي تؤثر، فالمكرونة المطبوخة ثم المبردة في سلطات المكرونة تُنتج نشااً مقاوماً يُهضم ببطء أكبر ويساعد في استقرار الطاقة وتوازن المفيد للمعدة.

أما البدائل الخالية من الجلوتين فمتوفرة وتشتمل على مكرونة مصنوعة من الحمص أو العدس أو البازلاء، وتكون عادةً أعلى في البروتين والألياف مقارنة بالمكرونة التقليدية. كما تتاح مكرونة الأرز والكنوا وغيرها بنكهات وقوام أقرب إلى المكرونة التقليدية.

لا يوجد شكل من أشكال المكرونة يعتبر “الأكثر صحة” بشكل عام، فالاختلافات الغذائية تكون غالباً في طريقة التحضير والصلصة وليس في الشكل نفسه. أمّا الأشكال المضلّعة مثل بيني وريجاتوني فتصعد إلى مستوى أطول من الالتصاق بالصلصة الثقيلة، بينما تتناسب الخيوط الطويلة مثل الإسباجيتي مع الصلصات الخفيفة.

بناءً على ذلك، يمكن أن تكون المكرونة جزءاً من وجبة صحية ومتوازنة إذا كانت الحصة مناسبة، والوجبة مزينة بخضراوات وبروتين خال من الدهون، وتُفضَّل خيارات القمح الكامل لرفع محتوى الألياف، مع الانتباه إلى طريقة التحضير والصلصة المستخدمة للحفاظ على القيم الغذائية والاحساس بالشبع.