تشير الإحصاءات إلى أن أمراض القلب من أكثر أسباب الوفاة شيوعًا في العالم، وتبيّن أن الوقاية منها تتطلب ممارسة نشاط بدني منتظم وتعديل نمط الحياة للحد من العوامل التي تؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول والسمنة ومقاومة الإنسولين.
عوامل الخطر لأمراض القلب
يؤدي الخمول البدني والوظائف المكتبية والضغوط العالية وقلة ممارسة الرياضة إلى زيادة مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية مع مرور الزمن، وتؤدي هذه العوامل إلى ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول والسمنة ومقاومة الإنسولين، حتى بين البالغين الأصغر سنًا.
تسهم هذه العوامل مع استمرارها في زيادة احتمالات وجود مشكلات في القلب بمرور الوقت، كما تُظهر أنها ترتبط بتغيرات دموية ودماغية ومناعية تؤثر في صحة القلب والشرايين.
ما يقوله البحث
تشير الدراسات الوبائية والمقطعية إلى أن الأشخاص الأكثر نشاطًا يتمتعون بانخفاض خطر أمراض القلب والأوعية الدموية بنحو 40% مقارنةً بالأقل نشاطًا، وتقل هذه المخاطر حتى خلال فترات قصيرة من النشاط مثل الوقوف.
تزداد الفوائد مع زيادة ساعات النشاط حتى تصل إلى نحو 9.1 ساعات أسبوعيًا من نشاط بدني متوسط الشدة، مثل المشي. كما تُظهر الأدلة أن المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا يمكن أن يقلل الخطر بشكل كبير ويحسن عوامل الخطر المرتبطة بتصلب الشرايين، مثل انخفاض ضغط الدم، وخسارة الوزن، واستقرار مستويات السكر والدهون الثلاثية، ورفع مستوى الكوليسترول الجيد.
تؤكد المعايير الصحية العالمية أن الهدف هو 150 دقيقة من النشاط البدني متوسط الشدة أسبوعيًا، ويمكن تحقيق ذلك بمشي لمدة 30 دقيقة في معظم الأيام. كما تشدد المصادر الطبية الدولية أن المشي يعد نشاطًا بسيطًا يساهم في خفض ضغط الدم وتحسين الدورة الدموية وتقليل مخاطر القلب والسكتة الدماغية.
كيفية تحقيق أقصى استفادة من النشاط البدني
ابدأ ببطء واجعل التمرين عادة روتينية بشكل تدريجي، فالمشي المستمر يمنح الجسم فوائد صحية كبيرة على المدى الطويل. إذا لم تتمكن من المشي لمدة 30 دقيقة مرة واحدة، فقم بتقسيمها إلى جلسات أقصر على مدار اليوم، مثل ثلاث جولات من 10 دقائق، وتذكّر أن الانتظام أهم من شدة التمرين.
يظل المشي يوميًا من أفضل الطرق للحفاظ على صحة القلب، ويمكن اختيار بدائل مثل ركوب الدراجات أو السباحة إذا كانت مناسبة للحالة الصحية، مع المحافظة على وتيرة مناسبة وآمنة.
من ينبغي عليه تجنب ذلك؟
عادةً ما يكون المشي آمنًا، لكن يجب على الأشخاص الذين يعانون من صعوبة في التنفس أو أمراض مزمنة أو آلام صدرية مستمرة استشارة الطبيب قبل البدء بأي نظام تمارين جديد، حتى يتم وضع خطة مناسبة وآمنة للنشاط البدني وتجنب المخاطر المحتملة.
