يساعد تناول وجبة سحور غنية بالبروتين خلال شهر رمضان في الحفاظ على كتلة العضلات ومستويات الطاقة أثناء ساعات الصيام.
ومع طول ساعات الصيام تتغير عملية التمثيل الغذائي وأنماط الأكل وتوازن الطاقة؛ ورغم فوائده الروحية والصحية العديدة، قد يزداد خطر فقدان الكتلة العضلية إذا كانت وجبة السحور فقيرة بالبروتين.
لذا، من المهم تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين في وجبة السحور باعتبارها واحدة من أكثر الطرق فعالية للحفاظ على كتلة العضلات والبقاء نشيطاً ومنع التعب خلال ساعات الصيام.
لماذا يحدث فقدان العضلات أثناء صيام رمضان؟
بحسب الخبراء، يساعد الصيام الطويل من شروق الشمس إلى غروبها الجسم على حفظ مصادر الطاقة. إذا توفرت وجبة السحور بكمية غير كافية من البروتين، قد يبدأ الجسم بتكسير أنسجة العضلات لتلبية احتياجاته من الطاقة، مما قد يؤدي إلى انخفاض القوة والتعب وتباطؤ معدل الأيض وضعف القدرة على التحمل. في المقابل، يسهم وجود مزيج جيد من البروتين مع الألياف والدهون الصحية في دعم القدرة على التحمل وتوازن السكر في الدم والشعور بالشبع لفترة أطول وتقليل انخفاض الطاقة.
أطعمة غنية بالبروتين يمكنك تناولها في السحور
بيض من أبرز المصادر فهو رخيص الثمن وسهل التحضير ومصدر غني بالبروتين؛ يمكنك تناوله مسلوقاً أو عجة بالخضار أو بيض مقلّى مع توابل، وهو يزوّدك بالأحماض الأمينية الأساسية ويشعرك بالشبع لفترة مطوّلة.
الزبادي اليوناني غني بالبروتين والبروبيوتيك، وهو خيار مناسب مع الفواكه والمكسرات أو البذور للمساعدة في ترطيب الجسم وتحسين صحة العضلات والهضم.
العدس والحمص خياران نباتيان غنيان بالبروتين والألياف، ما يمنحان طاقة مستدامة خلال ساعات الصيام.
المكسرات والبذور مثل اللوز وبذور الشيا وبذور الكتان والجوز مصادر غنية بالبروتين والدهون الصحية، ويمكن تحميصها وتناولها عند الاستيقاظ أو إضافتها إلى العصائر أو مع دقيق الشوفان أو كزينة للزبادي.
اللحوم الخالية من الدهون مناسبة لغير النباتيين وتُعد سلطة الدجاج أو السمك خيارين عاليي الجودة من البروتين وأوميغا 3 من دون إضافة دهون زائدة، ما يسهم في تعزيز استدامة الطاقة خلال اليوم.
باستخدام هذه الخيارات المتنوعة، يمكنك تلبية احتياجك للبروتين في وجبة السحور ودعم صحة العضلات وتحسين التحمل طوال الصيام.
