تعتبر الكربوهيدرات بعد التمرين جزءًا أساسيًا من التعافي وليست عدوة كما يروّج البعض، فالجليكوجين المخزن في العضلات والكبد هو المصدر الأساسي للطاقة أثناء التمارين وبمجرد فراغه تحتاج العضلات إلى الترميم للنمو والتعافي.
لماذا تُعد الكربوهيدرات مهمة بعد التمرين؟
يُعَد الجليكوجين المخزن المصدر الرئيسي للطاقة خلال التدريب عالي الكثافة، وبعيد انتهاء التمرين تحتاج العضلات إلى استعادة هذه المخازن والترميم لتقليل تكسّر الأنسجة وتحفيز التعافي والنمو.
وفقًا للخبير فارنيت ياداف، تسهم الكربوهيدرات بعد التمرين في استعادة مستويات الجليكوجين وتخفيف تكسير العضلات وتسريع عملية التعافي، إذ بدون كمية كافية من الكربوهيدرات قد يعجز الجسم عن الإصلاح بكفاءة.
كيف تساعد الكربوهيدرات في نمو العضلات؟
يركز كثير من الناس على البروتين، بينما تلعب الكربوهيدرات دورًا داعمًا بتحفيز إفراز الإنسولين، وهو هرمون يساعد في نقل الجلوكوز والأحماض الأمينية إلى خلايا العضلات، فحين تجمع بين الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين تتهيئ بيئة مثالية لتعافي العضلات ونموها.
تأثير الكربوهيدرات على سرعة التعافي وتقليل التعب
إذا شعرت بإرهاق بعد التمرين فقد يعود ذلك إلى نقص الكربوهيدرات، فإعادة ملء مخزون الجليكوجين تساعد في تقليل التعب وتجهز جسمك للجلسة التالية، كما أن وجود الكربوهيدرات يدعم الطاقة بسرعة ويسهم في أداء أفضل في التمارين المقبلة.
هل الكربوهيدرات تسبب زيادة الوزن؟
ليس بالضرورة أن تؤدي الكربوهيدرات المتناولة بعد التمرين إلى زيادة الوزن، فبعد التمرين تكون حساسية الجسم للإنسولين أعلى ويستخدم الغلوكوز بشكل أكثر فاعلية لإعادة ملء مخزون الجليكوجين بدلاً من التخزين كدهون.
ويمكن التحكم في الكمية ونوعية المصادر، مثل الأرز البني، البطاطا الحلوة، الشوفان، والفواكه كالموز والتوت، وخبز الحبوب الكاملة.
كم كمية الكربوهيدرات التي تحتاجها بعد التمرين؟
وفقًا لخبير التغذية فإن الكمية تعتمد على وزن الجسم، وشدة التمرين، وأهدافك، لكن القاعدة العامة هي تناول 20 إلى 30 جرامًا من البروتين مع حصة معتدلة من الكربوهيدرات في غضون 30 إلى 60 دقيقة بعد التمرين.
