تبيّن الكربوهيدرات بعد التمرين ليست عدوك بل ضرورية لاستعادة الطاقة وبناء العضلات.
الجليكوجين المخزن في العضلات والكبد هو المصدر الأساسي للطاقة أثناء التمرين، خاصة في تمارين القوة والتمارين عالية الكثافة. وبمجرد استنزاف تلك المخازن يحتاج الجسم إلى الترميم للنمو والتعافي.
بحسب فارنيت ياداف، تساعد الكربوهيدرات بعد التمرين على استعادة مستويات الجليكوجين وتقليل تكسير العضلات وتسريع عملية التعافي.
كيف تساهم الكربوهيدرات في نمو العضلات والتعافي
تُحفز الكربوهيدرات إفراز الأنسولين، وهو هرمون يساعد في نقل الجلوكوز والأحماض الأمينية إلى خلايا العضلات. عندما تجمع بين الكربوهيدرات والبروتين بعد التمرين، تُخلق بيئة مثالية لإصلاح العضلات ونموها وتحسين التعافي.
تأثير الكربوهيدرات على سرعة التعافي وتقليل التعب بعد التمرين
إذا شعرت بالتعب بعد التمرين، فربما يرجع ذلك إلى نقص الكربوهيدرات، لأن تجديد مخزون الجليكوجين يعيد الطاقة ويجهز جسمك للتدريب التالي. انخفاض استهلاك الكربوهيدرات قد يجعل الرياضيين أكثر تعبًا وأقل أداء في التمارين القادمة.
هل الكربوهيدرات تسبب زيادة الوزن حقًا؟
تناول الكربوهيدرات بعد التمرين لا يسبب بالضرورة زيادة في الوزن. بعد التمرين يصبح الجسم أكثر استجابة للإنسولين، ويستخدم الكربوهيدرات بشكل أكثر لإعادة ملء الجليكوجين بدلاً من تخزينها كدهون. يمكن التحكم في الكمية وتحديد مصادر جيدة للكربوهيدرات مثل الأرز البني، البطاطا الحلوة، الشوفان، والفواكه مثل الموز والتوت، وخبز الحبوب الكاملة.
ما مقدار الكربوهيدرات التي تحتاجها بعد التمرين؟
وفقًا لخبرة التغذية، تعتمد كمية الكربوهيدرات على وزن جسمك، وشدة التمرين، وأهدافك في اللياقة، ومع ذلك فإن القاعدة العامة هي تناول 20 إلى 30 جرامًا من البروتين مع حصة معتدلة من الكربوهيدرات في غضون 30 إلى 60 دقيقة بعد التمرين.
