البطاطس لا تسبب زيادة الوزن.. خبراء يؤكدون أن طريقة طبخها هي سبب الكرش

تؤكد خبراء التغذية أن المشكلة ليست في الكربوهيدرات بذاتها بل في الكربوهيدرات المعالجة والمفقدة للألياف مثل الخبز الأبيض والوجبات المحلاة، وتظهر أن مصادر الكربوهيدرات الكاملة من الحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات والفواكه تمد الجسم بالطاقة والألياف والفيتامينات والمعادن وتربطها دراسات كبيرة بانخفاض مخاطر أمراض القلب والسكري من النوع الثاني وبعض أنواع السرطان.

وتبين الألياف في هذه الكربوهيدرات الكاملة أنها تبطئ امتصاص السكر وتدعم البكتيريا المفيدة في الأمعاء وتساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يساهم في الحفاظ على وزن صحي. وتنتشر على وسائل التواصل الاجتماعي موجة تقليل الكربوهيدرات لسياق فقدان الوزن، وهو تاتؤ يرُد الخبراء بأنه يخدع التقييم العام للكربوهيدرات.

ويؤكد الخبراء أن المفتاح يكمن في طريقة طهي الكربوهيدرات وما يصاحبها من أطعمة، فإضافة الزبدة أو الكريمة أو الجبن أو كميات كبيرة من الزيت قد يحوّل طبقاً بسيطاً إلى وجبة ذات سعرات عالية. ومع ذلك، يظل الاختيار الذكي ودمج الكربوهيدرات مع مصادر البروتين والدهون الصحية عاملين أساسيين في تحقيق توازن غذائي.

طلبنا من المستشارة ميدلين تقديم وجهة نظرها حول الأطعمة الكربوهيدراتية الأكثر صحة التي يمكن للجميع تناولها بانتظام، مع الكشف عن محتواها الغذائي الحقيقي.

الأطعمة والكربوهيدرات الصحية

البطاطس وطرق طهيها

تعد البطاطس مصدراً جيداً لفيتامين سي وفيتامينات ب، كما تحتوي على مغذيات أخرى مهمة، وتُساء سمعتها الصحية غالباً بسبب أساليب الطهي. بطاطس مسلوقة تمد الجسم بسعرات حرارية قليلة نسبياً مقارنة بالطرق الأخرى، في حين أن القلي العميق أو التحميص مع كميات كبيرة من الزيوت يزيد السعرات بشكل واضح، وقد يؤدي إلى مضاعفة السعرات إذا أُهملت بقصده. كما يلاحظ أن طهي البطاطس وتبريدها ينتجان النشا المقاوم، وهو نوع من النشويات يصعب هضمه ويقلل امتصاص السعرات، كما أنه يغذي البكتيريا المفيدة في الأمعاء ويساعد في تنظيم سكر الدم وتخفيف الشعور بالجوع، وهو أمر مفيد في التحكم بالوزن وربما في تقليل خطر سرطان الأمعاء.

الشوفان والحبوب الكاملة

يُعد الشوفان من أكثر الأطعمة الكربوهيدراتية صحة لاحتوائه على بيتا-غلوكان وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان يساعد في خفض الكوليسترول الضار ويمنح شعوراً بالشبع لفترة طويلة. حصة نموذجية من الشوفان تزن نحو 40 جراماً وتحتوي على حوالي 150 سعرة حرارية، و27 جراماً من الكربوهيدرات، وحول 4 جرامات من الألياف، و5 جرامات من البروتين. الألياف في الشوفان تبطئ الهضم وتمنع ارتفاع السكر في الدم بشكل حاد، وهذا يساهم في تنظيم الوزن والشعور بالشبع بشكل مستمر. كما أن الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشعير والكينوا والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل تحافظ على النخالة والجنين المفيدين، بينما تفقد الحبوب المكررة الكثير من الألياف والمغذيات عند تحويلها إلى منتجات مكررة.

الفاصوليا والعدس والبقوليات

تعتبر العدس والحمص والفاصوليا من أبرز مصادر الكربوهيدرات مع قيمة غذائية عالية؛ فحصة 100 جرام من العدس المطبوخ تحتوي تقريباً على 115 سعراً حرارياً و20 جرامًا من الكربوهيدرات و8 جرامات من الألياف و9 جرامات من البروتين. ليس كل البقوليات بروتيناً كاملاً، لكن جمعها مع الحبوب يحقق تشكيلة كاملة من الأحماض الأمينية. وجود مصادر بروتين نباتي متنوعة مع زيادة الألياف يساهم في صحة عامة أفضل، كما أن هذه البقوليات غنية بالنشا المقاوم الذي يشبه الألياف في تأثيره على الجهاز الهضمي.

البطاطا الحلوة – بديل غني بالفيتامينات

توفر البطاطا الحلوة فوائد مشابهة للبعض من البطاطس وتتميز بمحتواها العالي من بيتا-كاروتين الذي يحول إلى فيتامين A في الجسم. حبة بطاطا متوسطة الحجم تقريبا 130 جراماً تحتوي نحو 110 سعر حراري و26 جراماً من الكربوهيدرات ومواد أخرى تدعم الصحة، ويفضل سلقها أو خبزها كاملة للحفاظ على كثافة السعرات وتقليل الإفراط في تناولها. قد يؤدي تقطيع البطاطا الحلوة إلى مكعبات وتحميصها لفترات طويلة إلى تركيز السكريات فيها كما يحصل مع تجفيف الفواكه، كما أن القلي يرفع السعرات بشكل أكبر لأن اللب يمتص الزيت.

الفاكهة – كربوهيدرات طبيعية مع ألياف ومضادات أكسدة

تُعد الفاكهة مصدراً طبيعياً للكربوهيدرات مع الألياف والماء ومضادات الأكسدة، ما يساعد على تباطؤ امتصاص السكر. تفاحة متوسطة نحو 95 سعر حراري وتحتوي حوالي 4 جرامات من الألياف، وموزة متوسطة نحو 105 سعر حراري وتوفر نحو 3 جرامات من الألياف وأكثر من 400 ملغ من البوتاسيوم، وتتميز الحمضيات بارتفاع محتواها من البوليفينولات المرتبطة بانخفاض الالتهاب وتحسن صحة القلب. عند المقارنة مع المشروبات الغازية، فإن العلبة سعة 330 مل تحتوي على سعرات أعلى وبدون ألياف تقريباً، لذا فالفاكهة تقدم سكرًا طبيعياً مع ألياف وماء ومعادن وفوائد صحية أخرى، بينما تعكس المشروبات السكرية تأثيراً أسرع في رفع سكر الدم دون الإحساس بالامتلاء.

الكينوا – كربوهيدرات مع بروتين كامل

تمتاز الكينوا بأن حصة مطبوخة واحدة تحتوي نحو 120 سعر حراري، و21 جراماً من الكربوهيدرات، و3 جرامات من الألياف، و4 جرامات من البروتين. بخلاف معظم الحبوب النباتية الغنية بالكربوهيدرات، تتضمن الكينوا جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، مما يجعلها مصدر بروتين كامل، كما تحتوي على معادن مثل المغنيسيوم والحديد والمنجنيز التي تهم استقلاب الطاقة ووظيفة العضلات. في إطار خيارات الكربوهيدرات الصحية، تقدم الكينوا قيمة جيدة، لكنها ليست الخيار الوحيد، فهناك خيارات أخرى مثل الشوفان والأرز البني والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.

الخضراوات – كربوهيدرات منخفضة السعرات تدعم الصحة

تحتوي الخضراوات غير النشوية مثل البروكلي والقرنبيط والفاصوليا الخضراء والسبانخ على كميات صغيرة من الكربوهيدرات لكنها منخفضة السعرات للغاية. ففي 100 جرام من البروكلي فقط نحو 35 سعراً حرارياً، وتوفر 2-3 جرامات من الألياف بالإضافة إلى كمية مناسبة من فيتامين سي، كما تحتوي على مجموعة واسعة من مضادات الأكسدة والمواد النباتية المرتبطة بانخفاض مخاطر الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان.

النظام الغذائي المتوازن المقترح

اعتمد وجباتك على مصادر كربوهيدرات نشوية من الحبوب الكاملة مثل البطاطس والخبز والأرز والمكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، ويفضل أن تكون من الحبوب الكاملة وفقاً لهيئة الخدمات الصحية البريطانية. تناول ما لا يقل عن خمسة حصص من الفواكه والخضراوات المتنوعة يومياً مع الاعتماد على مصادر كاملة من الكربوهيدرات، وتفضيل الحبوب الكاملة في كافة الوجبات. احرص على الحصول على حوالي 30 جراماً من الألياف يومياً عبر مزيج من الفاكهة والخضراوات وبسكويت الحبوب الكاملة وشريحتين من خبز القمح الكامل وحبة بطاطا كبيرة مشوية مع القشر. كما ينبغي تناول منتجات الألبان أو بدائلها مثل مشروبات الصويا مع اختيار الخيارات قليلة الدسم والسكريات. وتضم هذه الخطة أيضاً عدداً من مصادر البروتين كالفاصوليا والبقوليات والأسماك والبيض واللحوم مع وجود حصتين من السمك أسبوعياً، إحداهما دهنية، وتفضيل الزيوت والدهون غير المشبعة بكميات معتدلة. واشرب من ست إلى ثماني أكواب من الماء يومياً وتجنب تناول أكثر من ستة جرامات من الملح و20 جراماً من الدهون المشبعة للنساء أو 30 جراماً للرجال يومياً. وتبرز إحدى النتائج بأن حصة 75 جراماً من المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة توفر نحو 3-4 جرامات من الألياف مقارنة بحوالي 1-2 جرام في المعكرونة البيضاء، وهو فرق يمكن أن يؤثر على الإجمالي اليومي من الألياف، كما أن تناول ثلاث حصص من الحبوب الكاملة يومياً يقلل من مخاطر أمراض القلب بنسبة تقارب 20-30% تقريباً، وهو ما تدعمه النشا المقاوم الموجود في الشوفان والشعير والقمح والفاصوليا، والذي يساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم والإحساس بالشبع ودعم صحة الأمعاء.