تدعم الألياف حركة الأمعاء وتنظيم مستويات السكر في الدم مع تقليل الكوليسترول وتعزيز صحة القلب.
مصادر نباتية غنية بالألياف
يوفّر الحمص نحو 6.4 غرامات من الألياف في كل 100 غرام من الحمص المطبوخ، ورغم ذلك توجد أطعمة أخرى تمنح كميات أعلى في الحصة نفسها.
يوفّر العدس المطبوخ نحو 7.9 غرامات من الألياف في كل 100 غرام، إضافة إلى نحو 9 غرامات من البروتين النباتي، وتبطئ هذه التركيبة عملية الهضم وتدعم الإحساس بالشبع وتثبيت مستوى السكر في الدم، كما يحتوي العدس على مركبات نباتية ذات خصائص مضادة للأكسدة وقد يساعد في خفض الالتهابات. يمكن إدراجه في الحساء وأطباق الحبوب والسلطات والصلات النباتية.
تحتوي الفاصوليا السوداء المطبوخة على نحو 8.7 غرام من الألياف في كل 100 غرام، وتغني بالمغنيسيوم والحديد ومركبات نباتية قد تحسن استجابة الجسم للسكر. عند استخدام أنواع معلبة، يُفضّل شطفها بالماء لتقليل الصوديوم دون التأثير على محتواها من الألياف.
توفر البازلاء المجروشة نحو 8.3 غرام من الألياف في نصف كوب مطبوخ، وتغني الجسم بالحديد وحمض الفوليك وتدعم تكوين خلايا الدم. يمكن استخدامها في الحساء والطهي أو إدراجها في المخبوزات لرفع قيمتها الغذائية.
يمنح اللوز نحو 3.5 غرام من الألياف في حصة 28 غرامًا، وتصل الكمية إلى نحو 12.5 غرام في 100 غرام. وهو غني بالدهون غير المشبعة وفيتامين هـ، ما يدعم صحة القلب عند تناوله باعتدال، ويمكن إضافته إلى الزبادي أو السلطات أو تناوله كوجبة خفيفة مع اختيار الأنواع غير المملحة لتقليل الصوديوم.
توفر بذور الكتان ملعقتان كبيرتان أكثر من 4 غرامات من الألياف، وتصل الكمية في 100 غرام إلى نحو 16.7 غراماً، وتحتوي على أحماض دهنية أوميغا-3 ومركبات قد تساعد في خفض الكوليسترول، ويفضل تناولها مطحونة لتسهيل الامتصاص.
تمنح بذور الشيا حوالي 9.75 غرام من الألياف في 28 غراماً، وتحتوي 100 غرام على أكثر من 34 غراماً، كما توفر بروتينًا نباتيًا وأوميغا-3 ومضادات أكسدة. عند مزجها بالسوائل، تمتص كميات كبيرة من الماء وتكوّن قوامًا هلاميًا، ما يجعلها مناسبة للإفطار الخفيف أو إضافتها إلى العصائر ودقيق الشوفان.
يختلف الاحتياج اليومي حسب العمر والجنس، فبين 19 و30 عامًا يحتاج الذكور نحو 34 غرامًا من الألياف يوميًا وللنساء نحو 28 غرامًا، وتقل الكمية قليلًا بعد سن الخمسين. لا يحصل كثير من البالغين على الكمية الموصى بها، لذلك يساعد إدراج البقوليات والمكسرات والبذور بانتظام في سد هذه الفجوة، مع ملاحظة أن الزيادة المفاجئة قد تسبب انتفاخًا أو انزعاجًا معويًا، لذا يُنصح برفع الاستهلاك تدريجيًا وشرب كميات كافية من الماء لتقليل احتمال الإمساك.
