يتداخل التعافي العضلي بعد التمرين بين الاستجابة الالتهابية وإصلاح البروتينات وإعادة تعبئة مخازن الطاقة. تظل النوم والتغذية المتوازنة الأساس لتقليل الألم وتحسين الأداء.
يسعى بعض الرياضيين إلى استخدام مكملات غذائية بهدف تقليل الألم العضلي وتسريع العودة إلى الأداء الطبيعي، لكن الفاعلية تختلف باختلاف المادة والجرعة والحالة الفردية.
تشير تقارير إلى وجود مجموعة من المكملات الشائعة التي تؤثر في دعم تعافي العضلات، وتطرح خيارات متنوعة يمكن الاعتماد عليها مع مراعاة الاستشارة الطبية والجرعات المناسبة.
الكرياتين
يساهم الكرياتين في إنتاج الطاقة داخل الخلايا العضلية، وتشير بيانات مخبرية إلى أن تناوله بعد تمارين شديدة قد يقلل من تلف الأنسجة والإجهاد التأكسدي. وتبدأ الجرعات عادة بمرحلة تحميل تصل إلى 20 جرامًا يوميًا لمدة أسبوع تقريبًا، ثم جرعة صيانة من 3 إلى 5 جرامات يوميًا لعدة أسابيع. وأي انخفاض في الوزن قد يعود إلى احتباس السوائل كأثر جانبي شائع.
الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة
تضم ثلاثة أحماض أساسية لا يستطيع الجسم تصنيعها وتشارك في بناء البروتين وتنظيم عمليات الأكسدة داخل العضلة. وتُستخدم بجرعات قد تصل إلى 20 جرامًا يوميًا لمدة لا تتجاوز ستة أسابيع، وتعد آمنة في الدراسات المتاحة. وتوصى بعض البروتوكولات باستخدامها قبل التمرين وبعده لعدة أيام لتحسين الإحساس بالإرهاق والألم العضلي.
أحماض أوميجا-3
تلعب أحماض أوميجا-3 دورًا في تنظيم الالتهاب وصحة الخلايا، وهناك اهتمام بإمكانية مساهمتها في تقليل الضرر العضلي بعد الجهد البدني، لكن تحديد الجرعة المثلى لا يزال بحاجة إلى مزيد من البحث. وتقدر الاحتياجات اليومية التقريبية بنحو 1.6 جرام للرجل و1.1 جرام للمرأة، ويمكن الحصول عليها من الأسماك الدهنية أو بعض الزيوت النباتية أو عبر مكملات.
المغنيسيوم
عنصر معدني أساسي يدخل في إنتاج الطاقة وانقباض العضلات وتخليق البروتين. وتبلغ الجرعة اليومية الموصى بها عادة بين 400 و420 ملغ للرجال و310 إلى 320 ملغ للنساء، ويُفضل تناوله قبل النشاط بنحو ساعتين على الأقل. ومصادره الغذائية تشمل البذور والمكسرات والبقول والخضراوات الورقية.
عصير الكرز الحامض
يحتوي على مركبات مضادة للأكسدة قد تسهم في خفض مؤشرات الالتهاب والألم العضلي، وتبين أن الرياضيين ذوي التدريب المكثف قد يستفيدون منه عند تناوله لعدة أيام قبل المنافسة. وتراوح الجرعات عادة بين 240 و480 ملليلتر يوميًا، سواء كعصير أو مركز أو مسحوق.
الكركم
المركب النشط فيه، الكركمين، معروف بخصائصه المضادة للالتهاب، وتظهر الدراسات نتائج متفاوتة في التعافي. وتراوحت الجرعات في الدراسات بين 1.5 و5 جرامات يوميًا، ويُعتبر آمنًا حتى 8 جرامات يوميًا ضمن متابعة طبية.
فيتامين د
يُنتج في الجلد بتأثير أشعة الشمس، ويتوافر كذلك في بعض الأطعمة، وهناك فرضيات حول دوره في تقليل الالتهاب المرتبط بالتمارين خاصة لدى من يعانون نقصًا فيه. وتقدر الاحتياجات اليومية الشائعة بين 3000 و5000 وحدة دولية، لكن لا توجد جرعة محددة معتمدة خصيصًا لتعافي العضلات.
اختيار المكمل المناسب
يحدد اختيار المكمل المناسب بناءً على نوع النشاط وتكرار الجرعات والشكل الصيدلاني والهدف المرجو سواء كان تقليل الألم أو دعم الطاقة أو تحسين الأداء. وتتوفر المكملات في صور مختلفة ويمكن استخدامها منفردة أو ضمن تركيبات مشتركة.
اعتبارات السلامة
احرص على مراعاة الآثار الجانبية والجرعات، وتجنب تجاوز التوصيات المقرر بها، واستشر الطبيب خاصة لمن لديهم تاريخ مرضي أو يتناولون أدوية أخرى. كما يفضل اختيار منتجات خضعت لاختبارات مستقلة لضمان نقاء المكونات وخلوها من الملوثات.
