ومن بينها بذور الشيا: أطعمة تحتوي على الكالسيوم أكثر من الحليب

يُعد الحليب واحدًا من أهم مصادر الكالسيوم في النظام الغذائي، حيث يحتوي كوب الحليب على نحو 300 ملغ من الكالسيوم، وهو ما يساهم في الحفاظ على صحة العظام، وإن كان ليس المصدر الوحيد لتلبية احتياجات الجسم من الكالسيوم.

إلى جانب الحليب، توجد أطعمة أخرى غنية بالكالسيوم قد توفر كميات أكبر في بعض الأحيان من الحليب.

أطعمة عالية بالكالسيوم

يحتوي الزبادي الخالي من الدسم على نحو 448 ملغ من الكالسيوم في كل كوب، وهو كمية تفوق عادةً ما يوفرها كوب من الحليب، كما أنه يزود الجسم بمعادن ومغذيات إضافية مثل الزنك والبوتاسيوم والمغنيسيوم والبروتين والبروبيوتيك.

يحتوي فول الصويا الأخضر النيء على نسبة عالية من الكالسيوم، وتكفي نسبة الكالسيوم فيه نحو نصف الكمية اليومية الموصى بها لمعظم البالغين. للوصول إلى نفس كمية الكالسيوم الموجودة في كوب الحليب، يلزم نحو كوب وربع من فول الصويا الأخضر المطبوخ، وهو أيضًا غني بالبروتين والألياف.

يُعد الكرنب الأخضر المطبوخ خيارًا ممتازًا، حيث يوفر كوب واحد منه 324 ملغ من الكالسيوم، كما يحتوي على ما يقرب من 600% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ك لكل كوب، إضافة إلى كميات كبيرة من فيتامينات ب6 وج وفيتامينات أخرى والحديد والمغنيسيوم.

التين المجفف يزوّد حوالى 241 ملغ من الكالسيوم في كوبه، وهو يعادل كمية كبيرة من الكالسيوم الموجودة في الحليب. مع ذلك، قد يحتوي التين المجفف على سعرات حرارية عالية، إذ يحتوي الكوب على نحو 413 سعرة حرارية و71 جرامًا من السكر.

السردين المعلب في علبة وزنها 3.75 أونصة يحتوي على 351 ملغ من الكالسيوم، كما تقدم العلبة حوالي 22.6 جرام من البروتين وتكون غنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية الصحية.

يمكن إدراج الحليب النباتي المدعم كخيار غني بالكالسيوم حين يكون مُدعَّمًا أثناء التصنيع، أما الحليب النباتي المصنوع منزليًا فغالبًا ما تكون كميته من الكالسيوم أقل.

بذور الشيا غنية بالكالسيوم أيضًا؛ فكل 100 جرام منها يحتوي على نحو 595 ملغ من الكالسيوم، وهو ما يعادل تقريبا 0.67 كوب من البذور، إضافة إلى 32 جرام دهون و17 جرام بروتين و517 سعرة حرارية.

الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم تختلف باختلاف العمر والجنس، فبين 19 و50 عامًا يوصى بنحو 1000 ملغ يوميًا لكل من الذكور والإناث، بينما يحتاج الذكور من 51 إلى 70 عامًا إلى 1000 ملغ يوميًا، والإناث من 51 إلى 70 عامًا إلى 1200 ملغ يوميًا، والبالغون فوق 70 عامًا إلى 1200 ملغ يوميًا.