يُعد التعافي العضلي عملية بيولوجية معقدة تتداخل فيها الاستجابة الالتهابية وإصلاح البروتينات وإعادة تعبئة مخازن الطاقة وتبرز النوم والتغذية المتوازنة كركائز أساسية.
تشير مجموعة من المصادر الصحية إلى أن مجموعة من المكملات تُستخدم عادة لدعم تعافي العضلات، وتختلف فعاليتها باختلاف المادة والجرعة والحالة الفردية.
الكرياتين
يعزز الكرياتين إنتاج الطاقة داخل الخلايا العضلية، وتظهر بيانات مخبرية أن تناوله بعد التمارين عالية الشدة قد يقلل مؤشرات تلف الأنسجة والإجهاد التأكسدي. وتُعتبر الجرعات الشائعة بدءاً بمرحلة تحميل تصل إلى 20 جراماً يومياً لمدة أسبوع تقريباً، ثم جرعة محافظة بين 3 و5 جرامات يومياً لعدة أسابيع. وأكثر الأعراض الجانبية شيوعاً هو احتباس السوائل، ما قد ينعكس على الوزن.
الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة
تُسهم الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة في بناء البروتين وتنظيم عمليات الأكسدة داخل العضلة. وتتوفر عند أخذها بجرعات قد تصل إلى 20 جراماً يومياً لمدة لا تتجاوز ستة أسابيع، وتُعد آمنة في الدراسات المتاحة. وتُقترح بعض البروتوكولات استخدامها قبل التمرين وبعده لعدة أيام لتحسين الإحساس بالتعب والألم العضلي.
أحماض أوميجا 3
تلعب أحماض أوميجا 3 دوراً في تنظيم الالتهاب وصحة الخلايا، وهناك اهتمام بمساهمتها في تقليل ضرر العضلات بعد الجهد، لكن الجرعة المثلى ما تزال بحاجة للمزيد من البحث. الاحتياجات اليومية التقريبية نحو 1.6 جم للرجال و1.1 جم للنساء، ويمكن الحصول عليها من الأسماك الدهنية أو الزيوت الدهنية النباتية أو عبر مكملات.
المغنيسيوم
يُشارك المغنيسيوم في إنتاج الطاقة وانقباض العضلات وتخليق البروتين، ونقصه قد يؤثر في الأداء والتعافي. الجرعة اليومية الموصى بها تتراوح بين 400 و420 ملغ للرجال، و310 إلى 320 ملغ للنساء. ويُفضل تناوله قبل النشاط بساعتين على الأقل من البدء. مصادره تشمل البذور والمكسرات والبقول والخضراوات الورقية.
عصير الكرز الحامض
يحتوي عصير الكرز الحامض على مركبات مضادة للأكسدة قد تساهم في خفض مؤشرات الالتهاب والألم العضلي. تشير بعض الدراسات إلى فائدة أكبر لدى الرياضيين المجهدين عادةً عند تناوله لعدة أيام قبل المباريات. الجرعات عادة تتراوح بين 240 و480 ملليلتراً يومياً، سواء كعصير أو مركز أو مسحوق.
الكركم
الكركم يملك مركباً نشطاً هو الكركمين المعروف بخصائصه المضادة للالتهاب. النتائج متباينة، إذ لم يظهر بعض الدراسات تحسناً واضحاً في التعافي بينما رصدت أخرى تغيرات في مؤشرات الالتهاب. الجرعات المستخدمة في الدراسات تراوحت بين 1.5 و5 جرامات يومياً، ويُعتبر آمناً حتى 8 جرامات يومياً ضمن المتابعة الطبية.
فيتامين د
يساعد فيتامين د في تقليل الالتهاب المرتبط بالتمارين خاصة لدى من يعانون نقصاً. ينتج في الجلد بتأثير أشعة الشمس، ويتوافر أيضاً في بعض الأطعمة. الاحتياجات اليومية المقترحة بين 3000 و5000 وحدة دولية، لكن لا توجد جرعة محددة معتمدة لتعافي العضلات.
اعتبارات اختيار المكمل والسلامة
يعتمد اختيار المكمل المناسب على نوع النشاط وتكرار الجرعات المتاح والشكل الصيدلاني والهدف المرجو. تتوفر المكملات بأشكال كبسولات وأقراص ومساحيق وسوائل وألواح غذائية، ويمكن استخدامها منفردة أو ضمن تراكيب مشتركة.
تختلف الآثار الجانبية حسب المادة والجرعة، وتجاوز الكميات الموصى بها قد يؤدي إلى اضطرابات هضمية أو زيادة وزن أو أعراض أخرى. من الضروري استشارة الطبيب خصوصاً لمن لديهم تاريخ مرضي أو يتناولون أدوية أخرى. كما يُفضل اختيار منتجات خضعت لاختبارات مستقلة لضمان نقاء المكونات وخلوها من الملوثات.
