أسباب انخفاض الطاقة خلال رمضان
ابدأ رمضان وهو يفرض على الجسم تحديات تتعلق بالطاقة بسبب عادات غذائية غير متوازنة أكثر من الجوع نفسه. يرى خبراء التغذية أن المشكلة الأساسية لا تكمن في الشعور بالجوع فقط، بل في الإفراط في تناول الطعام عند الإفطار أو قلة كمية الطعام في السحور، ما يؤدي إلى تقلبات كبيرة في مستوى السكر في الدم ويترك الجسم في حالة تعب وارتباك خلال النهار.
تؤدي وجبات الإفطار الثقيلة بعد ساعات الصيام إلى ارتفاع سريع في سكر الدم ثم انخفاضه مع إفراز كميات كبيرة من الأنسولين، ما يترك الجسم في حالة خمول وكسل بعد الإفطار، وكذلك يوجه الدم إلى الجهاز الهضمي بشكل أكبر مما يجعل بقية الجسم يعاني من التعب. بالمقابل، إذا كان السحور غير كافٍ أو غير متوازن، يهبط سكر الدم تدريجيًا خلال الصباح وتنفد مخازن الجليكوجين مع مرور الوقت مما يسبب صداعًا وضعفًا في التركيز وقلقًا وعصبية.
تخطي السحور أو تناول وجبة خفيفة جدًا يجعل الصيام صعبًا؛ عندما لا يحصل الجسم على كمية كافية من الغذاء قبل الفجر، يبدأ مستوى الجلوكوز في الانخفاض تدريجيًا وتقل مخازن الجليكوجين، ما يجعل الدماغ يعتمد على الدهون لاحقًا ولكنه لا يمنع الشعور بالإرهاق إذا كانت الوجبة غير كافية.
أما الإفراط في الإفطار فله آثار سلبية تمتد إلى اليوم التالي، فالإفراط في تناول الأطعمة المقلية والحلويات والكربوهيدرات المكررة يرفع السكر بسرعة ثم ينخفض بسرعة بسبب ارتفاع الأنسولين، وهو ما يسبب خمولاً وتعباً فور انتهاء الإفطار، كما أن وجود وجبة كبيرة يجهد الجهاز الهضمي ويدفع الجسم للاسترخاء للنوم بعد الوجبة، وهذا يؤثر على جودة النوم في الليل ويزيد الشعور بالتعب اليوم التالي.
كيف نحافظ على مستوى طاقة ثابت خلال رمضان؟
للحفاظ على طاقة ثابتة، يؤكد الخبراء على التوازن بين وجبتي الإفطار والسحور وتجنب تقلبات سكر الدم. ابدأ بالإفطار بتناول تمرة وكوب من الماء لتعويض السوائل ورفع السكر تدريجيًا، ثم امنح الجسم استراحة قصيرة قبل تناول الوجبة الرئيسية. تقسم الوجبة الأساسية إلى نصف طبق من الخضروات، وربع بروتين مثل الدجاج أو السمك أو البقوليات، وربع كربوهيدرات معقدة مثل الأرز البني أو الخبز الكامل، فهذه التوزيعة تبطئ الهضم وتمنع ارتفاع السكر فجأة وتدعم استمرارية الطاقة طوال الليل والصيام التالي.
أفضل الأطعمة للسحور
تساعد اختيارات محدودة في السحور على استمرار الطاقة؛ يوصى بالأطعمة التي تَفرز طاقة بشكل بطيء وتمنح شعوراً بالشبع لفترة طويلة، مثل الشوفان، والبيض، والزبادي اليوناني، والمكسرات، والبذور، إضافة إلى الدهون الصحية. من المفيد الجمع بين الكربوهيدرات والبروتين في وجبة السحور لأن هذا المزيج يبطئ امتصاص السكر ويمنح الجسم طاقة مستدامة طوال ساعات الصيام. يمكن تضمين مصادر طويلة الأمد للدهون الصحية مثل الأفوكادو وزيت الزيتون مع خيارات البروتين والكربوهيدرات المعقدة.
لا يجب أن يتحول شهر رمضان إلى صراع مع التعب ونقص الطاقة؛ بتعديلات بسيطة في توقيت ونوعية الوجبات، يمكن للصائم الحفاظ على نشاطه وتركيزه طوال اليوم والاستمتاع بروح الشهر بنوم أكثر راحة وصحة أفضل.
