عوامل الخطر والكوليسترول كعامل قابل للتعديل
يتزايد انتشار أمراض القلب حول العالم بسبب ارتفاع مستوى الكوليسترول، وهو عامل خطر قابل للتعديل.
يُعد الكوليسترول مادة دهنية توجد بشكل طبيعي في الخلايا وتؤدي أدواراً مهمة في بناء الخلايا وإنتاج الهرمونات، لكن ارتفاع مستوياته في الدم يعزز تراكمه داخل جدار الشرايين وتضييقها.
يزيد هذا التراكم من احتمال النوبات القلبية والسكتات الدماغية، خاصة عندما يتحول إلى ارتفاع في LDL وتراجع في HDL.
مع أن الأدوية الخافضة للكوليسترول تلعب دوراً هاماً في العلاج، تبقى تغييرات نمط الحياة أولى وأكثر استدامة في السيطرة على المشكلة، خاصة لمن لديهم عوامل خطورة أخرى.
طرق طبيعية وفعالة لخفض الكوليسترول وتحسين صحة القلب
قلل الدهون المشبعة والمتعددة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية إلى أقل من 6%، مع تجنب الدهون المتحولة قدر الإمكان.
توجد الدهون المشبعة في اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان كاملة الدسم، وتنتشر الدهون المتحولة في الأطعمة المصنعة مثل السمن النباتي والمخبوزات الجاهزة والوجبات السريعة؛ هذه الدهون ترفع LDL وتخفض HDL، ما يزيد خطر أمراض القلب.
ركز على الدهون غير المشبعة، خاصة الأحادية والمتعددة غير المشبعة، والتي تعتبر خياراً صحياً للقلب وتتوفر في زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو والأسماك الدهنية.
يفضل اتباع أنظمة غذائية مثل حمية البحر المتوسط التي تخفض LDL وتزيد HDL، كما تساهم أحماض أوميغا-3 الدهنية الواردة في الأسماك مثل السلمون والماكريل والرنجة في تقليل الالتهابات وتحسين صحة الأوعية الدمويّة.
زد الألياف القابلة للذوبان؛ فهذه الألياف تمتص الكوليسترول من الأمعاء وتساعد في التخلص منه. ابحث عن الشوفان وخبز القمح الكامل والبقوليات والفواكه والخضروات، وحاول الوصول إلى 25–30 جراماً من الألياف يومياً.
جرّب الستيرولات النباتية؛ فهي مركبات طبيعية تقلل امتصاص الكوليسترول من الأمعاء، ويفيد تناول 1.5–3 جرامات يومياً بخفض LDL بنسبة تقارب 7.5–12%. توجد الستيرولات في الحبوب الكاملة والمكسرات والزيوت النباتية والبقوليات مثل العدس والفاصوليا.
قلل الملح، فحتى لو لم يرفع الكوليسترول مباشرة، فهو يرفع ضغط الدم ويزيد العبء على القلب، لذا يشيع اعتماد نظام غذائي منخفض الصوديوم كإجراء وقائي مهم لصحة القلب.
مارس الرياضة بانتظام؛ فالنشاط البدني يرفع مستوى HDL ويخفض LDL، ويُوصى بممارسة 30 دقيقة على الأقل من التمارين متوسطة الشدة معظم أيام الأسبوع.
احرص على وزن صحي؛ ففقدان 5% إلى 10% من وزن الجسم ينعكس بتحسن ملحوظ في الدهون الدمويّة وتقليل مخاطر الأمراض المزمنة مثل السكري وأمراض القلب.
ابدأ بالإقلاع عن التدخين؛ فالتدخين يخفض HDL ويزيد مخاطر أمراض القلب ويضر بجدران الأوعية الدموية، فيما يرفع التراكمات الدهنية داخلها. الإقلاع يحسن HDL ويخفض LDL والدهون الثلاثية.
احرص على نوم كافٍ؛ فالنوم من 7 إلى 9 ساعات يومياً يرتبط بانخفاض في الكوليسترول الكلي و LDL، وتجنب اضطرابات النوم مثل انقطاع التنفس أثناء النوم لأنه قد يؤثر سلباً على التمثيل الغذائي للدهون.
متى تكون الأدوية ضرورية؟
في بعض الحالات، لا تكفي التغييرات الغذائية ونمط الحياة وحدها للوصول إلى الأهداف العلاجية، خاصة لدى وجود تاريخ عائلي قوي للإصابة بمرض القلب أو مستويات مرتفعة جدًا من الكوليسترول. عندها قد يوصي الطبيب باستخدام أدوية خافضة للكوليسترول إلى جانب الاستمرار في اتباع نمط حياة صحي.
