خطوات عملية لتقليل الكوليسترول وتحسين صحة القلب
ابدأ بفهم أن الكوليسترول من أبرز عوامل الخطر القابلة للتعديل، فهو مادة دهنية توجد بشكل طبيعي في الجسم وتؤدي وظائف حيوية في الخلايا وإنتاج بعض الهرمونات، لكن ارتفاعه في الدم خاصة النوع الضار يؤدي إلى تراكمه في جدران الشرايين وتضييقها، مما يزيد احتمال النوبات القلبية والسكتات الدماغية.
تُعد التغييرات في نمط الحياة الخطوة الأولى والأكثر استدامة للسيطرة على هذه المشكلة، وإن كانت الأدوية تلعب دوراً في حالات معينة بجانب الاستمرار في اتباع نمط حياة صحي.
خفض الدهون المشبعة والمتَّحلة إلى أقل من 6% من إجمالي السعرات اليومية، مع تجنّب الدهون المتحولة قدر الإمكان. توجد الدهون المشبعة في اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان كاملة الدسم، بينما تنتشر الدهون المتحولة في الأطعمة المصنعة مثل السمن النباتي والمخبوزات الجاهزة والوجبات السريعة، وتزيد من مستوى LDL وتخفض HDL في بعض الأحيان.
التركيز على الدهون غير المشبعة، خاصة الأحادية والمتعددة غير المشبعة، يعتبر خياراً صحياً للقلب ويوجد في زيت الزيتون، المكسرات، الأفوكادو، والأسماك الدهنية. يربط اتباع نمط غذائي مثل النظام البحر الأبيض المتوسط بانخفاض LDL وارتفاع HDL، كما يساعد في تقليل مخاطر أمراض القلب والسكري من النوع الثاني. وتلعب أحماض أوميغا-3 الدهنية الموجودة في السلمون والماكريل والرنجة دوراً في تقليل الالتهابات وتحسين صحة الأوعية الدموية.
زيادة الألياف القابلة للذوبان تذوب في الماء وتكوّن مادة هلامية في الجهاز الهضمي، وتساعد في امتصاص الكوليسترول والتخلص منه خارج الجسم. توجد في الشوفان، وخبز القمح الكامل، والبقوليات، والفواكه والخضروات. يوصي مقدمو الرعاية الصحية بتناول نحو 25 إلى 30 جراماً من الألياف يوميًا لدعم صحة القلب وخفض الكوليسترول.
تجربة الستيرولات النباتية مركبات طبيعية موجودة في النباتات وبعض المكملات الغذائية، وتقلل امتصاص الكوليسترول في الأمعاء. تشير الدراسات إلى أن تناول 1.5 إلى 3 جرامات يوميًا منها قد يُخفض LDL بنسبة بين 7.5% و12%. يمكن العثور عليها في الحبوب الكاملة، المكسرات، الزيوت النباتية، والبقوليات مثل العدس والفاصوليا.
تقليل الملح رغم أنه لا يرفع الكوليسترول مباشرة، يرفع ضغط الدم ويزيد العبء على القلب، خاصة لدى من لديهم ارتفاع في الكوليسترول. اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم يُعد خطوة وقائية مهمة للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.
ممارسة الرياضة بانتظام تعد من أكثر الوسائل فعالية في رفع مستوى الكوليسترول الجيد HDL وخفض LDL، ويفضل 30 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة معظم أيام الأسبوع. قلة الحركة ترتبط بانخفاض HDL وزيادة الوزن وتفاقم مشاكل الكوليسترول.
الحفاظ على وزن صحي يخفف من مخاطر ارتفاع الكوليسترول وأمراض القلب. تشير الأبحاث إلى أن فقدان 5% إلى 10% من وزن الجسم يمكن أن يحسن مستويات الدهون في الدم ويقلل مخاطر أمراض مزمنة مثل السكري وأمراض القلب.
الإقلاع عن التدخين يرفع مستوى الكوليسترول الجيد HDL ويقلل مخاطر أمراض القلب بشكل ملحوظ، كما يحسن جدران الأوعية الدموية ويقلل تراكم الدهون.
الحصول على نوم كافٍ من 7 إلى 9 ساعات يوميًا يرتبط بانخفاض مخاطر ارتفاع الكوليسترول الكلي وLDL، وتؤثر اضطرابات النوم مثل انقطاع النفس النومي سلباً على أيض الدهون، لذا يوصى باستشارة الطبيب في حال وجود مشكلات مستمرة في النوم.
متى تكون الأدوية ضرورية؟
في بعض الحالات، لا تكفي التغييرات الغذائية ونمط الحياة وحدها لتحقيق الأهداف العلاجية، خاصة لدى من لديهم تاريخ عائلي قوي لأمراض القلب أو مستويات مرتفعة جدًا من الكوليسترول. عندها قد يوصي الطبيب باستخدام أدوية خافضة للكوليستيرول إلى جانب الاستمرار في اتباع نمط حياة صحي.
