يواجه الصائمون خلال شهر رمضان إمساكًا محتملًا بسبب تقليل السوائل وتغير نمط الوجبات، ما يجعل حركة الأمعاء أبطأ.
يُعرَّف الإمساك طبيًا بأنه انخفاض عدد مرات التبرز إلى أقل من ثلاث مرات أسبوعيًا أو خروج براز صلب يسبب جهدًا واضحًا مع إحساس بعدم الإفراغ.
تتداخل خلال رمضان عوامل عدة تؤثر في الجهاز الهضمي؛ وجبتان فقط يوميًا، ونقص تدريجي في شرب الماء، وربما اعتماد أكبر على أطعمة مكررة قليلة الألياف، وهذه العناصر مجتمعة قد تبطئ حركة القولون.
الألياف أولًا: ماذا تضع في طبقك؟
تبرز الألياف دورًا أساسيًا في زيادة كتلة البراز وجعله أكثر ليونة، ما يسهل حركته داخل الأمعاء.
انخفاض استهلاك الألياف عن المعدلات الموصى بها يرتبط بزيادة واضحة في احتمالية الإمساك.
يمكن أن تحتوي وجبة السحور على الحبوب الكاملة مثل الشوفان، إلى جانب الفواكه الطازجة والبذور كالشيا وبذور الكتان المطحونة إضافة إلى الخضروات. هذه الخيارات تمنح الأمعاء مادة كافية لتحفيز الحركة خلال ساعات الصيام.
الحصول على الألياف من الطعام الكامل أفضل من الاعتماد على مكملات منفردة، لأن الأطعمة الطبيعية توفر مزيجًا من الألياف القابلة وغير القابلة للذوبان، ما يعزز التوازن الهضمي.
الماء: لا تؤجل الشرب إلى آخر الليل
لا تكفي الألياف وحدها دون وجود كميات كافية من الماء لتليين المحتوى وتجنب تصلّبه. تناول كميات محدودة من السوائل بين الإفطار والسحور يهيئ بيئة مثالية لحدوث الإمساك.
بدل شرب كميات كبيرة دفعة واحدة، يُفضل توزيع الماء على فترات متقاربة طوال المساء. الارتشاف المنتظم يمنح الجسم فرصة أفضل للاستفادة من السوائل. يمكن الاستعانة بلون البول كمؤشر بسيط؛ اللون الفاتح عادة يدل على ترطيب مناسب، بينما اللون الداكن يشير إلى حاجة لمزيد من السوائل.
الحركة اليومية تحفز القولون
يسهم المشي الخفيف لمدة ربع ساعة مرتين يوميًا في تحسين حركة القولون وتخفيف الإمساك خلال رمضان.
يمكن اختيار وقت مناسب مثل ما قبل الإفطار بقليل أو بعده بنحو نصف ساعة، وفق قدرة الشخص.
وضعية الإخراج والتنفس
احرص على وضعية جلوس مناسبة أثناء التبرز، مثل رفع القدمين قليلًا باستخدام مسند لتقريب الوضع من القرفصاء، وهو وضع يساعد على خروج البراز دون إجهاد شديد.
كما أن التنفس العميق البطيء، خاصة باستخدام الحجاب الحاجز، قد يدعم استرخاء العضلات المحيطة بالمستقيم، ما يسهل الإخراج.
متى تطلب استشارة طبية؟
إذا استمر الإمساك رغم تعديل النظام الغذائي وزيادة السوائل والحركة، أو صاحب ألم شديد أو نزيف، فاستشر الطبيب. قد يُوصى بملينات براز أو أدوية تحفز حركة الأمعاء لفترة محدودة وتحت إشراف طبي.
تنظيم الوجبات بعناية، الاهتمام بالألياف، توزيع السوائل بانتظام، والحفاظ على قدر من النشاط، كلها خطوات عملية تحافظ على توازن الجهاز الهضمي خلال شهر الصيام.
