ابدأ بتحسين مستويات الكوليسترول من خلال اتباع نظام غذائي متوازن وتعديل أسلوب الحياة مع التركيز على الأطعمة الغنية بالألياف والدهون الصحية.
ما الذي يساعد في تقليل الكوليسترول الضار؟
تلعب الألياف القابلة للذوبان دورًا رئيسيًا لأنها ترتبط بجزيئات الكوليسترول داخل الأمعاء وتمنع امتصاصه إلى الدم. من أبرز المصادر البقوليات كالفاصوليا والعدس، وتضاف إلى الحساء أو السلطات. كما يحتوي الشوفان على بيتا جلوكان، وهو نوع مميز من الألياف القابلة للذوبان، مما يساعد على تقليل امتصاص الكوليسترول وطرده من الجسم، فيتراجع الكوليسترول الكلي والضار.
تسهم بذور الكتان في تقديم ألياف قابلة للذوبان مع معادن مهمة، ويمكن إضافتها مطحونة إلى الزبادي أو العصائر لدعم خفض الكوليسترول الكلي وتباطؤ التصلب الشرياني.
أما الخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب واللفت فغنية بالألياف ومركبات نباتية تسمى الستيرولات، التي تقلل امتصاص الكوليسترول وتخفض مستوياته في الدم.
الحنطة السوداء والبامية تقدمان أليافًا ومركبات نشطة تدعم توازن الدهون في الدم، فهما خياران مفيدان كبديل للحبوب المكررة وتساهمان في خفض الدهون.
دهن صحي يحسن التوازن الدهني
استبدل الدهون المشبعة بدهون غير مشبعة، مثل زيت الزيتون الذي يحتوي على حمض الأوليك ومركبات مضادة للأكسدة تساهم في تقليل الالتهاب وتحسين الكوليسترول الضار كما يعزز HDL.
المكسرات كاللوز والجوز تمد الجسم بأحماض دهنية متعددة غير مشبعة وألياف، والجوز يحتوي على حمض ألفا-لينولينيك الذي يساعد في إزالة الكوليسترول الزائد من الدم. بذور الشيا كذلك غنية بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والألياف، وتساعد على خفض الكوليسترول الكلي ورفع الكوليسترول النافع.
أطعمة مفيدة للشرايين
الأسماك الدهنية مثل السردين والسلمون مصادر جيدة لأوميغا-3 التي تقلل الالتهاب وتدعم مرونة الأوعية الدموية وتوازن الدهون في الدم.
الفواكه تدعم صحة الشرايين: التفاح يحتوي أليافًا قابلة للذوبان تساعد على الحفاظ على مستويات الدهون، الأفوكادو يساعد على خفض LDL وتحسين HDL، والتوت بأنواعه غني بالألياف ومضادات الأكسدة وتقلل الكوليسترول والدهون الثلاثية وتخفض الضغط، كما أن الشوكولاتة الداكنة بكمية معتدلة قد تحسن وظيفة الأوعية وتزيد HDL.
ماذا نحد من تناوله؟
لخفض الكوليسترول بشكل فعال، يقلل من الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم الدهنية والمنتجات الحيوانية عالية الدهون، وتجنب الأطعمة فائقة المعالجة، السكريات المضافة والحلويات، والأطعمة المقلية. تحسين الخيارات ليكون النظام نباتيًا بالكامل يعزز النتائج.
الكوليسترول الغذائي: ما الذي نعرفه؟
الكوليسترول مادة يصنعها الجسم وتحتاجه لبناء الخلايا وإنتاج الهرمونات وفيتامين D، ومعظم الكوليسترول ينتجه الجسم نفسه بينما تأتي الكمية من الغذاء بشكل أقل. تختلف استجابة الأشخاص للكوليسترول الغذائي؛ فبعضهم يتأثر أكثر من آخرين. الإرشادات الحديثة لا تحدد رقمًا صارمًا يوميًا، لكنها تشجع تقليل الدهون المشبعة إلى أقل من 10% من السعرات، وأحيانًا أقل لمن لديهم مخاطر مرتفعة.
نمط الحياة وتأثيره
الإقلاع عن التدخين يرفع مستوى HDL ويعيد التوازن. ممارسة النشاط البدني بانتظام يحسن توزيع الدهون في الدم. فقدان 5 إلى 10% من الوزن قد يخفض الكوليسترول والدهون الثلاثية بشكل واضح. النوم الكافي يدعم التوازن الأيضي. في بعض الحالات الوراثية مثل فرط كوليسترول الدم العائلي قد يتطلب العلاج الدوائي مع النظام الغذائي، لذا يجب متابعة الطبيب. التحكم في الكوليسترول ليس خيارًا واحدًا بل مزيج من غذاء متوازن، حركة يومية، ومتابعة طبية عند الحاجة.
