يبرز وجود نوعين من الناس: من يرى أن الإفطار أهم وجبة في اليوم، وآخر يجد صعوبة في تناوله، وتتضاعف أهمية هذه الوجبة خلال رمضان بعد ساعات الصيام الطويلة لأنها تمد الجسم بالطاقة وتدعم الصحة طوال اليوم، كما يهم السحور أيضًا، فالتغذية المتوازنة تقوي الصحة خطوة بخطوة.
وجبة الزبادي مع البذور والفواكه
يقول روب هوبسون، أخصائي التغذية المسجل ومؤلف كتاب The Low Appetite Cookbook: الإفطار فرصة لا تعوض للحصول على البروتين والألياف، ويفضل تناول زبادي يوناني مع مكسرات وفواكه وبذور الشيا، ويضيف قليل من زبدة الفول السوداني لإضفاء طعم طبيعي وحصص صحية من الدهون الجيدة، ويؤكد أن البذور تعطي دفعة غذائية صغيرة تحتوي على الألياف والمعادن المهمة مثل المغنيسيوم، الذي يعاني كثيرون من نقصه. وفي رمضان، يمكن استخدام هذه الوجبة كسحور خفيف قبل صلاة الفجر أو كوجبة سحور مليئة بالبروتين والألياف للحفاظ على الشبع طوال النهار.
الفطائر المالحة بالخضار والسمك
تقدم جابرييلا بيكوك، من مؤسسة GP Nutrition، وصفة فطائر صحية من دقيق الحمص مع السبانخ والسلمون المدخن، وتقول: هذه الفطائر توفر مزيجًا متوازنًا من البروتين والدهون الصحية والألياف، وتساعد على الحفاظ على مستويات طاقة مستقرة والشعور بالشبع لفترة أطول. وأضافت أن الحمص غني بالألياف والبروتين النباتي، والسبانخ تضيف الحديد والمغذيات الأساسية، بينما السلمون يقدم أحماض أوميغا 3 الداعمة لصحة القلب والدماغ، ويمكن تناول هذه الفطائر في رمضان كوجبة سحور مغذية قبل الإمساك، وهناك من يعتبرها إفطارًا صحيًا خفيفًا.
التركيز على البروتين أولًا
توصي هانية فيديمار، معالجة تغذية وطاهية طبيعية، بوجبات غنية بالبروتين خاصة في السحور: البروتين يساعد على استقرار السكر في الدم، دعم صحة العضلات والتمثيل الغذائي، ويطيل الشعور بالشبع. من اختياراتها السريعة: البيض المسلوق مع نصف أفوكادو وخضروات مطهية مثل السبانخ والفطر، أو بودنج شيا مع الزبادي اليوناني، ويمكن تحضيره مسبقًا للاستفادة منه خلال السحور.
الخبز الكامل والفواكه
تقول نيکولا لودلام-رين، أخصائية التغذية المسجلة: التغذية المتوازنة تبدأ بالمكونات الكاملة. أحب تناول شريحتين من خبز الجاودار مع زبدة الكاجو، موز، توت، بذور الشيا وبذور الكتان، مع كوب من الكفير لتعزيز صحة الأمعاء، وتشير إلى أن الخبز الكامل يوفر الكربوهيدرات والألياف، والفواكه تعطي فيتامينات ومعادن، والبذور تدعم الهضم والتحكّم في الشهية، والكفير مصدر للبروتين والكالسيوم.
التركيز على الخضار والبقوليات
تشجع ليلي ساوتر وأليزا ماروجي على دمج الخضار والبقوليات في الإفطار الرمضاني، مثل وصفة الشكشوكة أو العدس مع السبانخ والأفوكادو والبيض، مع لمسة من الأعشاب الطازجة وزيت الزيتون البكر، لتعزيز الفيتامينات والمعادن والألياف، فبيض يوفر الكولين وأوميغا-3 وفيتامين D، بينما يمنح الأفوكادو الدهون الصحية ومضادات الأكسدة.
