ابدأ بتناول وجبة إفطار متوازنة تمنح الجسم البروتين والألياف وتوفر الطاقة اللازمة بعد ساعات الصيام الطويلة، كما يمكن للسحور أن يعزز الشبع والصحة طوال اليوم.
وجبة الزبادي مع البذور والفواكه
يقول روب هوبسون، أخصائي التغذية المسجل ومؤلف كتاب The Low Appetite Cookbook، إن الإفطار فرصة لا تعوض للحصول على البروتين والألياف. يفضّل هوبسون زباديًا يونانيًا مع مكسرات وفواكه وبذور الشيا، مع إضافة قليل من زبدة الفول السوداني لإضفاء طعم طبيعي وحصص صحية من الدهون الجيدة. البذور تزوّد الجسم بألياف ومعادن مهمة مثل المغنيسيوم، الذي يعاني الكثيرون من نقصه. وفي رمضان، يمكن لهذه الوجبة أن تكون سحورًا خفيفًا قبل صلاة الفجر أو وجبة سحور غنية بالبروتين والألياف للحفاظ على الشبع طوال النهار.
الفطائر المالحة بالخضار والسمك
قدّمت جابرييلا بيكوك من مؤسسة GP Nutrition وصفة فطائر صحية من دقيق الحمّص مع السبانخ والسلمون المدخن، وتقول: هذه الفطائر توفر مزيجًا متوازنًا من البروتين والدهون الصحية والألياف وتساعد على الحفاظ على مستويات طاقة مستقرة والشعور بالشبع لفترة أطول. الحمص غني بالألياف والبروتين النباتي، والسبانخ تضيف الحديد والمغذيات الأساسية، بينما يوفر السلمون أحماض أوميغا-3 الداعمة لصحة القلب والدماغ. ويمكن تناول هذه الفطائر في رمضان كوجبة سحور مغذية قبل الإمساك، وهناك من يعتبرها إفطارًا صحيًا خفيفًا.
التركيز على البروتين أولًا
توصي هانيه فيديمار، معالجة تغذية وطاهية طبيعية، بوجبات غنية بالبروتين خاصة في السحور: “البروتين يساعد على استقرار السكر في الدم ودعم صحة العضلات والتمثيل الغذائي، ويطيل الشعور بالشبع”. من اختياراتها السريعة: البيض المسلوق مع نصف أفوكادو وخضروات مطهية مثل السبانخ والفطر، أو بودنج شيا مع الزبادي اليوناني، ويمكن تحضيره مسبقًا للاستفادة منه خلال السحور.
الخبز الكامل والفواكه
تقول نيكولا لودلام-رين، أخصائية التغذية المسجلة: التغذية المتوازنة تبدأ بالمكونات الكاملة. أحب تناول شريحتين من خبز الجاودار مع زبدة الكاجو، موز، توت، بذور الشيا وبذور الكتان، مع كوب من الكفير لتعزيز صحة الأمعاء. الخبز الكامل يوفر الكربوهيدرات والألياف، والفواكه تعطي فيتامينات ومعادن، والبذور تدعم الهضم والتحكم في الشهية، والكفير مصدر للبروتين والكالسيوم.
التركيز على الخضار والبقوليات
تشجع ليلي ساوتر وأليزا ماروجي على دمج الخضار والبقوليات في الإفطار الرمضاني، مثل الشكشوكة أو العدس مع السبانخ والأفوكادو والبيض، مع لمسة من الأعشاب الطازجة وزيت الزيتون البكر، لتعزيز الفيتامينات والمعادن والألياف. يوفر البيض الكولين وأوميغا-3 وفيتامين D، بينما يمنح الأفوكادو الدهون الصحية ومضادات الأكسدة.
