يُعدّ الإفطار في رمضان من أهم الوجبات التي تمد الجسم بالطاقة، وتوجد فئتان من الناس: من يعتبرون الإفطار أهم وجبة في اليوم، ومن يجدون صعوبة في تناوله؛ وتتضاعف أهميته بعد ساعات الصيام الطويلة ليمنح الطاقة ويعزز الصحة طوال اليوم، وليس الإفطار فحسب بل السحور أيضاً أيضاً، وتتوافر معرفة خبراء التغذية بقوة الطعام عند تناوله بشكل متوازن وكيف يمكن لكل وجبة أن تعزز الصحة خطوة بخطوة.
وجبة الزبادي مع البذور والفواكه
تفضّل وجبة الزبادي اليوناني مع المكسرات والفواكه وبذور الشيا، مع إضافة قليل من زبدة الفول السوداني لإضفاء طعم طبيعي وحصص صحية من الدهون الجيدة، وتؤكّد الفكرة أن البذور تعطي دفعة غذائية تحتوي على الألياف والمعادن المهمة مثل المغنيسيوم.
وفي رمضان، يمكن استخدام هذه الوجبة كسحور خفيف قبل صلاة الفجر أو كوجبة سحور مليئة بالبروتين والألياف للحفاظ على الشبع طوال النهار.
الفطائر المالحة بالخضار والسمك
تُقدَّم فطائر صحية من دقيق الحمص مع السبانخ والسلمون المدخن، وتوفّر مزيجاً متوازناً من البروتين والدهون الصحية والألياف، ما يساعد على الحفاظ على مستويات طاقة مستقرة والشعور بالشبع لفترة أطول.
يُشير الخبراء إلى أن الحمص غني بالألياف وبروتين نباتي، وأن السبانخ يضيف الحديد والمغذيات الأساسية، بينما يوفر السلمون أحماض أوميغا-3 الداعمة لصحة القلب والدماغ؛ وتُعتبر هذه الفطائر خياراً سحور مغذياً قبل الإمساك، وبعض الأشخاص يراها إفطاراً صحياً خفيفاً.
التركيز على البروتين أولًا
توصي متخصصة التغذية هانيه فيديمار بوجبات غنية بالبروتين خاصة في السحور، لأنها تساعد على استقرار السكر في الدم، تدعم صحة العضلات والتمثيل الغذائي، وتطيل الشعور بالشبع.
ومن اختياراتها السريعة: البيض المسلوق مع نصف أفوكادو وخضروات مطهية مثل السبانخ والفطر، أو بودنج شيا مع الزبادي اليوناني يمكن تحضيره مسبقاً ليستفيد منها خلال السحور.
الخبز الكامل والفواكه
تؤكد خبيرة التغذية نيكولا لودلام-رين أن التغذية المتوازنة تبدأ بالمكونات الكاملة، وتفضل شريحتين من خبز الجاودار مع زبدة الكاجو، موز، توت، بذور الشيا وبذور الكتان، مع كوب من الكفير لتعزيز صحة الأمعاء.
تشير إلى أن الخبز الكامل يوفر الكربوهيدرات والألياف، والفواكه تعطي الفيتامينات والمعادن، والبذور تدعم الهضم والتحكم في الشهية، والكفير يوفر البروتين والكالسيوم.
التركيز على الخضار والبقوليات
تشجع الكاتبتان ليلي ساوتر وأليزا ماروجي على دمج الخضار والبقوليات في الإفطار الرمضاني، مثل الشكشوكة أو العدس مع السبانخ والأفوكادو والبيض، مع لمسة من الأعشاب الطازجة وزيت الزيتون البكر، لتعزيز الفيتامينات والمعادن والألياف، حيث يوفر البيض الكولين وأوميغا-3 وفيتامين D، بينما يمنح الأفوكادو الدهون الصحية ومضادات الأكسدة.
