يتكوّن الكوليسترول في الكبد بشكل طبيعي ويخدم الجسم في بناء الخلايا وإنتاج بعض الهرمونات، غير أن ارتفاع مستوى الكوليسترول السيئ LDL قد يؤدي إلى تراكم الترسبات في الشرايين مما يعوق تدفق الدم ويرفع مخاطر النوبات القلبية والسكتة الدماغية.
يساهم الكوليسترول الجيد HDL في إزالة الفائض من الدم وتخفيف أثر LDL في الشرايين، وتلعب التوازنات الغذائية دورًا رئيسيًا في الحفاظ على التوازن بين النوعين.
احرص على إدراج الشوفان والحبوب الكاملة مثل الشعير والأرز البني والكينوا والقمح الكامل في النظام الغذائي اليومي، فهي غنية بالألياف القابلة للذوبان التي ترتبط بالكوليسترول وتمنع امتصاصه في الأمعاء.
تناول الفواكه والخضراوات الغنية بالألياف القابلة للذوبان ومضادات الأكسدة، مثل التفاح والكمثرى والتوت والبرتقال، إضافة إلى الخضراوات الورقية كالسّبانخ واللفت والبروكلي والكرنب، لأنها تقلل امتصاص الكوليسترول وتدعم صحة الشرايين.
تناول المكسرات والبذور باعتدال مثل اللوز والجوز والفول السوداني لأنها مصادر جيدة للدهون الصحية وتخفض LDL وتحسن صحة القلب وتزيد الشبع دون زيادة كبيرة في السعرات عند الاعتدال.
اعتمد منتجات الصويا مثل حليب الصويا كبديل نباتي، وحرص على تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل مرتين أسبوعيًا لتزويد الجسم بزيوت أوميغا-3 التي تخفض الدهون الثلاثية وتقلل الالتهاب.
اعتمد البقوليات مثل الفاصوليا والعدس والحمص كبديل صحي للحوم الحمراء بسبب احتوائها على ألياف قابلة للذوبان وبروتين نباتي، ما يساهم في خفض الكوليسترول وتحسين التحكم بالوزن.
استبدل الدهون المشبعة بالدهون الصحية، مثل استخدامها زيت الزيتون بدلاً من الزبدة وإضافة الأفوكادو إلى الوجبات، وتجنب الأطعمة المصنعة والمقلية والدهون المتحولة لأنها ترفع LDL وتخفض HDL.
ممارسة الرياضة ونمط الحياة
مارس نشاطًا بدنيًا معتدلًا لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا، لأنه يرفع مستوى HDL ويخفض LDL ويساعد في الحفاظ على وزن صحي.
أقلع عن التدخين إذا كنت مدخنًا، فذلك يحسن صحة الأوعية الدموية ويعزز الكوليسترول الجيد.
