يتكوّن الكوليسترول دهنياً ينتجه الكبد بشكل طبيعي، ويحتاجه الجسم لبناء الخلايا وإنتاج بعض الهرمونات، إلا أن ارتفاعه خصوصاً LDL قد يؤدي إلى تراكم الترسبات داخل الشرايين، مما يعيق تدفق الدم ويرفع احتمالات النوبات القلبية والسكتة الدماغية.
يزداد الخطر مع ارتفاع LDL وتراجع HDL، فـ LDL الضار يتراكم بينما يساعد HDL الجيد في إزالة فائض الكوليسترول من الدم.
يساعد النظام الغذائي المتوازن في إعادة التوازن بين النوعين عبر اختيار أطعمة تحتوي على ألياف قابلة للذوبان ومضادات أكسدة تقلل امتصاص الكوليسترول وتعزز صحة الشرايين.
أبرز الأطعمة التي تساهم في خفض الكوليسترول بشكلٍ طبيعي
يُعد الشوفان من أكثر الأطعمة فاعلية في خفض الكوليسترول، لاحتوائه على ألياف قابلة للذوبان ترتبط بالكوليسترول في الهضم وتمنع امتصاصه في الدم. كما أن الحبوب الكاملة مثل الشعير والأرز البني والكينوا والقمح الكامل تعزز صحة القلب وتدعم الهضم وتثبيت مستويات السكر في الدم.
تتميز الفواكه والخضراوات بغناها بالألياف القابلة للذوبان ومضادات الأكسدة التي تقلل امتصاص الكوليسترول، وتضم أمثلة مثل التفاح والكمثرى والتوت والبرتقال.
توفر الخضراوات الورقية مثل السبانخ واللفت إضافةً إلى البروكلي والكرنب مركبات نباتية تحمي الشرايين من التصلب وتدعم صحة الأوعية الدموية.
تقدم المكسرات والبذور اللوز والجوز والفول السوداني مصادر ممتازة للدهون الصحية غير المشبعة؛ وتساعد حفنة يومياً في خفض LDL وتحسين صحة القلب وتقليل الشعور بالجوع عند الاعتدال دون زيادة كبيرة في السعرات.
تقدم منتجات الصويا مثل حليب الصويا وأسماك كالسلمون والسردين والماكريل أحماض أوميغا-3 التي تخفض الدهون الثلاثية وتقلل الالتهاب، لذا ينصح بتناولها مرتين أسبوعياً.
تشكل البقوليات مثل الفاصوليا والعدس والحمص خياراً صحياً للحوم الحمراء، لأنها تمد الجسم بالألياف القابلة للذوبان والبروتين النباتي. إضافة حصة يومية من البقوليات يمكن أن تحدث فرقاً في مستويات الكوليسترول وإدارة الوزن.
يُفضّل استبدال الدهون المشبعة بالدهون الصحية باستخدام زيت الزيتون بدلاً من الزبدة وإضافة الأفوكادو إلى الوجبات، مع تجنب الأطعمة المصنعة والمقلية والدهون المتحوّلة التي ترفع LDL وتخفض HDL وتزيد المخاطر القلبية.
نمط الحياة وتأثيره على الكوليسترول
تساعد التمارين الرياضية المعتدلة لمدة 150 دقيقة أسبوعياً على رفع مستوى HDL وخفض LDL والحفاظ على وزن صحي.
يُحسن الإقلاع عن التدخين صحة الأوعية الدموية ويعزز مستويات الكوليسترول الجيد.
